O que comer para ser saudável?

Fonte:

Tradão e Edição de Imagem Científica:

 

Adaptação Científica:

Dr. André Carvalho

Validação Científica:

Prof. António Vaz Carneiro

Leia o artigo aqui:

Não há muito tempo atrás, uma dieta saudável podia ser resumida através de dois conceitos simples. Um: manter uma “dieta equilibrada” em proteínas, hidratos de carbono e gorduras. Dois: ingerir as quantidades recomendadas de vitaminas e minerais. Cumpra estas bases e terá energia suficiente para manter as suas células em funcionamento e nutrientes suficientes para prevenir as doenças secundárias a situações de carência.

Os conceitos básicos de uma dieta saudável continuam os mesmos, mas a ciência expandiu-os. Todas as pessoas necessitam de uma mistura de proteínas, hidratos de carbono e gorduras, mas sabemos agora que algumas das opções dentro destas categorias são melhores do que outras. Existem gorduras boas, que promovem a saúde, e gorduras más, que aumentam o risco de doença. O mesmo é verdadeiro para os hidratos de carbono e, possivelmente, para as proteínas. No que diz respeito às vitaminas e aos minerais, os conceitos mais recentes vão além das doenças causadas por uma deficiência e incluem agora um conhecimento da forma como estas substâncias afectam a nossa saúde – desde a resistência óssea até às malformações congénitas e desde a saúde do coração até à hipertensão.

Alimentação saudável em poucas palavras

Independentemente da pirâmide de alimentos que usa, pode simplificar o processo de uma alimentação saudável e continuar a avançar na direcção certa através da utilização destas medidas básicas.

  • Coma cinco porções de fruta e vegetais todos os dias, uma com cada refeição principal em duas pequenas refeições por dia.
  • Planeie introduzir uma fruta ou vegetais antecipadamente quando prepara uma refeição.
  • Compre pão integral em vez de pão branco e escolha cereais integrais.
  • Planeie uma refeição com peixe pelo menos uma vez por semana.
  • Experimente comer massa integral ou arroz integral pelo menos uma vez por semana.

O exercício físico completa o quadro

Para a saúde em geral e para prevenir muitas doenças e o cancro, os especialistas recomendam pelo menos 30 minutos por dia de exercício de intensidade moderada e, idealmente, 60 minutos. O exercício resulta também de outras formas, tais como treinar os músculos para responderem melhor à insulina e para captarem mais açúcar do sangue.

A pirâmide dos alimentos

Esta é uma ideia inteligente: organizar os alimentos numa pirâmide, com os alimentos saudáveis na base alargada, para indicar que devem formar os alicerces da dieta e os alimentos pouco saudáveis no topo estreito, para sugerir que deve comer apenas pequenas quantidades. Criada em 1978 na Dinamarca e semelhante nas proporções com a Roda dos Alimentos portuguesa de 1977 (criada no âmbito da campanha de educação alimentar “Saber comer é saber viver”), o Departamento da Agricultura Norte-Americano (USDA) desenvolveu a sua primeira pirâmide dos alimentos apenas em 1992. É provável que qualquer uma destas representações gráficas ainda se encontre pendurada em muitas salas de aula e consultórios médicos por todo o país, mas a informação nutricional modificou-se bastante desde então. Não só a Roda dos Alimentos foi revista em 2003 pelo programa Saúde XXI em cooperação com a Faculdade de Ciências da Nutrição do Porto, como USDA reviu a sua própria pirâmide em 2005, e muitos outros especialistas, incluindo os de Harvard, elaboraram as suas novas versões.

A parte mais larga na base é para as coisas que são mais importantes. Os alimentos na parte estreita do topo são aqueles que devem ser ingeridos com moderação, ou mesmo evitados. Esta Pirâmide da Alimentação Saudável mostra o exercício diário e o controlo do peso na sua categoria mais larga e mais importante. A gordura de fontes saudáveis, tais como as plantas, situam-se na zona mais larga da pirâmide, enquanto os hidratos de carbono refinados, tais como o pão branco e o arroz branco, na zona mais estreita do topo. A carne vermelha deve igualmente ser ingerida com moderação, enquanto o peixe, as aves e os ovos constituem as opções mais saudáveis.

Adaptado de Eat, Drink, and Be Healthy: The Harvard Medical School Guide to Healthy Eating, por Walter Willett, M.D. (Simon & Schuster, 2005).

Pirâmide da Alimentação Saudável de Harvard

Os especialistas em nutrição de Harvard encontraram-se entre os primeiros a por em causa a pirâmide do USDA, afirmando que a colocação de todas as gorduras na parte superior da pirâmide implicava falsamente que todas as gorduras são más. Os especialistas sabem actualmente que a maior parte das gorduras das plantas e do peixe (gorduras insaturadas) são boas para si, enquanto as provenientes dos animais (gorduras saturadas) e existentes em muitos alimentos processados (gorduras trans) são pouco saudáveis.

Olhe para a Pirâmide da Alimentação Saudável (ver a Figura 1) e irá ver que a parte mais larga, a base, consiste em exercício físico diário e controlo do peso. Embora as boas opções alimentares melhorem a saúde das pessoas com excesso de peso e obesas, para ser verdadeiramente saudável é importante manter um peso normal e continuar fisicamente activo. A actividade física e o controlo do peso ajudam a prevenir diversas doenças graves.

O nível seguinte procura distinguir as gorduras boas das gorduras más e os hidratos de carbono bons dos maus. Esta categoria diz-lhe que os alimentos mais importantes são os cereais integrais (hidratos de carbono bons) e os óleos vegetais (gorduras boas).

Em seguida encontram-se a fruta e os vegetais, seguidos pelos frutos secos e pelas leguminosas. A Pirâmide da Alimentação Saudável coloca os frutos secos e as leguminosas na sua própria categoria em vez de as associar à carne e ao peixe para formar uma categoria das “proteínas”. Isto reflecte os achados de que algumas formas de proteínas são mais saudáveis do que outras (ver “Actualização sobre as proteínas”).

O peixe, as aves e os ovos constituem o patamar seguinte da pirâmide, seguido pelos lacticínios ou pelos suplementos de cálcio. No topo encontram-se os alimentos que deve comer com menos frequência: os amidos refinados e os doces (hidratos de carbono maus) e a carne vermelha e as gorduras más, incluindo as gorduras saturadas provenientes dos produtos animais, tais como a manteiga e as gorduras trans que se encontram em muitos alimentos processados.

Ao efectuaram a investigação para a Pirâmide da Alimentação Saudável, os cientistas de Harvard examinaram a dieta de mais de 100.000 enfermeiros e profissionais de saúde, que foram incluídos em dois estudos de longa duração. Eles verificaram que os homens cuja dieta seguia mais de perto a Pirâmide da Alimentação Saudável reduziram o seu risco global de doenças graves em 20% ao longo de oito a 12 anos, em comparação com os homens cuja dieta apresentava uma pontuação mais baixa segundo as recomendações de uma alimentação saudável. As mulheres do estudo que seguiram a Pirâmide da Alimentação Saudável reduziram o seu risco global em 11% em comparação com as que apresentavam uma pontuação mais baixa. O grande triunfo foi sobre a doença cardiovascular. Os indivíduos que apresentaram a melhor pontuação nutricional, tanto no sexo masculino como no feminino, reduziram o seu risco em um terço ou mais. Uma dieta e um estilo de vida saudáveis reduziram o risco de ataque cardíaco mesmo nas pessoas que estavam a tomar medicamentos para o colesterol elevado ou para a hipertensão arterial, demonstrando que uma boa nutrição tem os seus próprios benefícios, independentes dos medicamentos.

A Pirâmide da Alimentação Saudável não é inalterável. À medida que os investigadores na área de nutrição revelam novas informações ao longo do tempo, a pirâmide irá modificar-se de forma a reflectir a nova evidência importante. E esta não é a única pirâmide. Se quiser consultar algumas outras pirâmides alimentares saudáveis adaptadas para a alimentação mediterrânica, latino-americana, asiática e vegetariana, consulte o sítio na Internet da Oldways, um recurso aconselhável sobre nutrição, em http://www.oldwayspt.org.

Cereais: Metade dos cereais que ingere deve ser integral. Coma pelo menos 100 g de cereais, pão, bolachas, arroz ou massa integrais todos os dias.

Vegetais: Varie os vegetais da sua alimentação. Coma mais vegetais verdes escuros, tais como brócolos e espinafres. Coma mais vegetais cor-de-laranja, tais como cenouras e batatas-doces. Coma mais feijão seco e ervilhas.

Fruta: Coma uma grande variedade de fruta. Escolha fruta fresca, congelada, enlatada ou seca. Evite os sumos de fruta que têm um conteúdo elevado de açúcar e poucas fibras.

Leite: Coma alimentos ricos em cálcio. Escolha lacticínios com baixo teor em gorduras ou sem gordura. Se não beber leite nem comer lacticínios, escolha produtos isentos de lactose ou outras fontes de cálcio, tais como os alimentos ou bebidas enriquecidos.

Carne e leguminosas: Coma proteínas magras. Escolha carnes com pouca gordura ou magras e carnes de aves. Asse, coza ou grelhe as carnes. Coma mais peixe, leguminosas, ervilhas, frutos secos e sementes.

“A Minha Pirâmide” do USDA

O governo dos Estados Unidos da América actualizou a sua pirâmide dos alimentos tradicional e actualmente chama-a de “A Minha Pirâmide”. Pode rever esta pirâmide de forma detalhada no sítio da Internet http://www.mypyramid.gov, onde um instrumento interactivo lhe permite adaptar as recomendações com base na sua idade e nível de actividade. A Minha Pirâmide constitui uma melhoria em relação à antiga pirâmide do USDA uma vez que inclui o exercício físico. No entanto, esta pirâmide não diferencia entre os diferentes tipos de hidratos de carbono e de proteínas, duas categorias com implicações importantes para a saúde (ver “Gorduras, hidratos de carbono e proteínas”).

Em A Minha Pirâmide, os grupos de alimentos são representados por bandas verticais coloridas, que variam de largura dependendo da quantidade que a pessoa deve comer. Ao lado da pirâmide encontra-se uma escada, para nos lembrar que o exercício e a boa forma física andam de mãos dadas com a nutrição para uma saúde óptima. A pirâmide dos alimentos constitui, na realidade, um instrumento pedagógico: as crianças aprendem a pirâmide na escola e os profissionais de saúde utilizam-na para ensinar às pessoas como devem comer.

Apesar de algumas desvantagens, os pontos principais das recomendações actualizadas do USDA merecem ser salientados:

  • Coma mais vegetais e fruta. Procure os que têm cores escuras e vivas.
  • Acrescente mais cereais integrais. Os cereais integrais têm mais valor nutricional e mais fibra do que os cereais refinados, ajudando igualmente a manter um nível normal de açúcar no sangue e a prevenir a diabetes.
  • Reduza o tamanho das doses. Uma porção deve ser do tamanho da palma da sua mão. Em alternativa, deve seguir as recomendações actualizadas que utilizam como medida uma chávena por semana.
  • Não é apenas a gordura, mas sim o tipo de gordura que importa. Os óleos podem ser consumidos se utilizar óleos vegetais, tais como o azeite, o óleo de colza ou o óleo de girassol. Evite a manteiga e não use margarina, a menos que não tenha gorduras trans nos seus componentes.
  • Inclua o exercício físico. Você é aquilo que come e a quantidade de exercício físico que pratica. Não pode pensar numa coisa sem a outra.
  • Limite o consumo de sal. O sal contribui para a pressão arterial elevada.
About these ads

Uma resposta to “O que comer para ser saudável?”

  1. jorge manuel bastos das neves Says:

    Excelente revisão.
    Parabéns.


Deixar uma resposta

Preencha os seus detalhes abaixo ou clique num ícone para iniciar sessão:

WordPress.com Logo

Está a comentar usando a sua conta WordPress.com Log Out / Modificar )

Imagem do Twitter

Está a comentar usando a sua conta Twitter Log Out / Modificar )

Facebook photo

Está a comentar usando a sua conta Facebook Log Out / Modificar )

Google+ photo

Está a comentar usando a sua conta Google+ Log Out / Modificar )

Connecting to %s

Seguir

Get every new post delivered to your Inbox.

Junte-se a 177 outros seguidores

%d bloggers like this: