Sabe como consumir hidratos de carbono de forma equilibrada?

Fonte: 

Tradão e Edição de Imagem Científica:

 

Adaptação Científica:

Dr. Nuno Ferreira

Validação Científica:

Prof. António Vaz Carneiro

Existe uma boa probabilidade de metade das suas calorias diárias serem provenientes dos hidratos de carbono, isto é, os amidos ou açúcares dos alimentos. As múltiplas fontes de hidratos de carbono incluem o pão, a massa, o arroz, as batatas, a fruta e os vegetais.
Antes da popularização das dietas com redução dos hidratos de carbono, o conhecimento prevalente era de que todos os hidratos de carbono são bons e que os deve utilizar para substituir as gorduras. Actualmente, todos os hidratos de carbono são olhados com alguma suspeita. Mas, tal como acontece com as gorduras, os hidratos de carbono não devem ser todos considerados bons ou maus. Os hidratos de carbono correctos – os que têm um conteúdo elevado de nutrientes e que apresentam um impacto mais pequeno sobre o açúcar no sangue – servem de combustível para o organismo e são importantes para uma dieta saudável. Mas a ingestão de quantidades excessivas dos tipos errados pode aumentar o risco de desenvolvimento de diabetes e de doença cardíaca. Assim, é sensato escolher os hidratos de carbono que consome de forma equilibrada.
Os hidratos de carbono são frequentemente descritos como simples ou complexos. Os hidratos de carbono simples são os açúcares, tais como a sacarose, a glucose, a frutose e a lactose, ou algumas destas moléculas combinadas. Estes são os hidratos de carbono que se encontram presentes em alimentos como os refrigerantes, os biscoitos e a fruta. Os hidratos de carbono complexos, tais como os encontrados no pão, na massa e nas batatas, consistem em cadeias de açúcares muito mais longas. Por vezes, os hidratos de carbono simples são considerados “maus”, enquanto os hidratos de carbono complexos são considerados “bons”. Mas isto constitui uma simplificação excessiva.

Quando ingere hidratos de carbono, o seu aparelho digestivo desdobra-os em açúcares simples (geralmente glucose). A circulação sanguínea transporta esta glucose para as células, que a usa como energia. Quando os níveis de açúcar no sangue aumentam, o organismo liberta uma hormona, a insulina, que promove o armazenamento de nutrientes e faz com que o açúcar entre nas células. Alguns hidratos de carbono têm um efeito mais dramático sobre os níveis de açúcar no sangue do que outros. Esta diferença é que está na base dos hidratos de carbono saudáveis e não saudáveis.

Índice e carga glicémica. O importante, afirmam muitos especialistas em nutrição, é olhar para o índice glicémico ou para a carga glicémica dos alimentos. O índice glicémico classifica os alimentos de acordo com a rapidez e a magnitude da elevação do açúcar no sangue que produzem. Os itens no índice são comparados com um alimento de referência – a glucose ou o pão branco – que tem o valor glicémico arbitrário de 100.

Uma vez que o índice glicémico não toma em consideração a quantidade de hidratos de carbono numa porção típica, investigadores de Harvard adicionaram o conceito de carga glicémica para melhor representar o impacto do alimento. Os hidratos de carbono numa cenoura crua, por exemplo, têm uma pontuação no índice glicémico de 131 – suficientemente elevado para optar por este alimento em vez de puré de batata, que tem uma pontuação de 104. No entanto, estes valores reflectem o efeito de comer 50 g de hidratos de carbono. Isto é equivalente a comer 675 g de cenouras. Uma porção mais típica correspondente a meia chávena tem apenas 4 g de hidratos de carbono – muito menos do que os 18 g de hidratos de carbono contidos em meia chávena de puré de batata. Esta diferença explica por que motivo a carga glicémica de uma porção de cenouras é de 11, enquanto a de uma poção de batatas é de 20.

A carga glicémica constitui uma forma útil de medir a forma como os alimentos irão afectar os níveis de açúcar e de insulina no sangue. Os alimentos com uma carga glicémica elevada, como as batatas e os refrigerantes, são digeridos rapidamente; eles podem lançar uma grande quantidade de açúcar ao mesmo tempo na circulação sanguínea, provocando um aumento súbito da insulina. Esta elevação rápida da insulina pode deixar o açúcar no sangue demasiado baixo ao fim de apenas algumas horas. Num esforço para manter os níveis de açúcar no sangue constantes, o cérebro envia sinais de fome para o encorajar a comer mais. Por outro lado, os alimentos com uma carga glicémica mais baixa, tais como a fruta e os cereais integrais, libertam glucose de forma mais estável e podem manter a fome controlada durante mais tempo. Desta forma, estes alimentos podem ajudar a controlar o peso.

 Alimentos com um a carga glicémica elevada
  • Batatas fritas
  • Mel
  • Piza
  • Batatas
  • Cereais refinados
  • Refrigerantes
  • Açúcar
  • Pão branco
  • Arroz branco

Alimentos com uma carga glicémica baixa
  • Cevada
  • Farelo
  • Arroz integral
  • Trigo boulgour
  • Lentilhas
  • Farinha de aveia
  • Fruta com casca
  • Cereais integrais
  • Produtos com trigo integral
Outro problema de uma dieta estável de alimentos com uma carga glicémica elevada é que, ao longo de muitos anos, a reacção do corpo à insulina pode tornar-se inadequada. Nesta situação, denominada resistência à insulina, as células perdem a capacidade para responderem à insulina e não recebem açúcar suficiente da circulação sanguínea. Deste modo, os níveis de açúcar no sangue mantêm-se elevados durante mais tempo. Durante algum tempo, o pâncreas produz insulina suficiente para compensar este problemas, mas acabam por surgir sintomas de diabetes tipo 2. A resistência à insulina pode igualmente conduzir a outros problemas, tais como níveis baixos de HDL-colesterol, pressão arterial elevada, doença cardíaca e, possivelmente, cancro.

A evidência sugere que as pessoas magras e activas têm uma maior capacidade para lidar com uma dieta com um conteúdo elevado de hidratos de carbono. As células musculares lidam melhor com a insulina e captam glucose mais eficientemente do que as células adiposas. Assim sendo, faz sentido que a obesidade e a inactividade se encontrem a encabeçar a listas dos factores de risco para a resistência à insulina.

Indicações fundamentais sobre os hidratos de carbono
  • Escolha alimentos confeccionados com cereais integrais em relação aos constituídos por cereais refinados, tais como o pão branco. Vá além das escolhas populares, como a aveia integral e o arroz integral até aos cereais integrais menos conhecidos, tais como a cevada, o boulgour, a kasha e a quinoa.
  • Limite as batatas brancas.
  • Tenha em consideração o conjunto completo de vitaminas, gorduras boas e outros nutrientes fornecidos antes de excluir quaisquer alimentos. Uma dieta saudável é mais do que a soma da sua carga glicémica. Embora o pão branco e o pão escuro de cereais integrais tenha a mesma carga glicémica se os cereais integrais forem finamente moídos, a quantidade suplementar de fibras e de nutrientes tornam o pão escuro uma escolha mais saudável.
Factos sobre as fibras
As fibras são outro hidrato de carbono complexo. Mas, uma vez que o organismo não consegue desdobrar este alimento com facilidade, ele passa através do aparelho digestivo essencialmente intacto. Mesmo assim, as fibras reduzem o risco de doença cardíaca – possivelmente ao reduzir os níveis de proteína C reactiva, um marcador importante de inflamação que afecta as artérias – e de doenças intestinais, tais como a obstipação, a diverticulose e as hemorróidas. As fibras ajudam igualmente a prevenir um grande número de outros problemas, tais como os cálculos biliares, a obesidade e as veias varicosas.



Os cereais integrais, a fruta, os vegetais, as leguminosas e os frutos secos podem ajudá-lo a obter parte da dose recomendada de 25 a 30 g de fibras por dia, mas a maior parte das pessoas irá necessitar igualmente de ingerir um cereal com um conteúdo elevado de fibras. Em alternativa, pode tomar um suplemento contendo psílio – uma fibra hidrossolúvel – se o seu médico o indicar. Se usar um suplemento, certifique-se de que ingere a água adicional consoante estiver indicado.

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