Manter um peso saudável!

Fonte: 

Tradão e Edição de Imagem Científica:

 

Adaptação Científica:

Dr. Nuno Ferreira

Validação Científica:

Prof. António Vaz Carneiro

Veja o artigo aqui:

O excesso de peso aumenta o risco de diabetes, doença cardíaca, acidente vascular cerebral, litíase biliar e determinados cancros, bem como a intensificação das dores das articulações (artroses). Ter excesso de peso aumenta o risco de vir a morrer de qualquer causa dentro de 10 anos em 60%.
O excesso de peso ou a obesidade aumentam dramaticamente a probabilidade de vir a morrer de qualquer causa dentro de 10 anos.
A idade parece conspirar contra a manutenção de um peso saudável. O metabolismo torna-se mais lento, fazendo com que seja mais difícil queimar as calorias. A diminuição da massa muscular também desempenha um papel importante, uma vez que o músculo queima calorias mais eficientemente do que o tecido adiposo. As oportunidades para praticar exercício físico, que fazem parte do dia-a-dia das crianças activas, dos adultos com filhos pequenos e de qualquer pessoa com uma profissão que exija actividade física – têm geralmente de ser procuradas à medida que a pessoa envelhece. As doenças podem igualmente diminuir a actividade, fazendo com que seja mais difícil queimar as calorias adquiridas ao longo do dia. Apesar destes desafios, perder o peso em excesso vale a pena; pode diminuir o risco de um grande número de doenças, faz com que se sinta melhor e com mais vitalidade e ajuda-o a viver uma vida mais longa e mais saudável.

O que é um peso saudável? Segundo a Organização Mundial de Saúde, os valores normais de IMC (Índice de Massa Corporal) são entre 18,5 e 24,9, falando-se de excesso de peso (pré-obesidade) para valores entre 25 e 29,9 e de obesidade quando o IMC é superior a 30. O IMC calcula-se através da divisão do peso expresso em Kg pelo quadrado da altura avaliada em metros. IMC = Peso (kg)/Altura2 (m). Quer avalie o seu excesso de peso através do IMC ou apenas usando uma balança, isso ajuda a compreender os seguintes aspectos fundamentais sobre o peso.

Preocupações com o perímetro da cintura. A distribuição do tecido adiposo no seu corpo faz diferença. Um painel dos National Institutes of Health concluiu que uma mulher com um IMC superior a 25 e com um perímetro da cintura de, pelo menos, 90 cm apresenta um risco mais elevado de diabetes, hipertensão arterial e doença cardiovascular em comparação com uma mulher com o mesmo peso cuja gordura se centra mais abaixo. Um homem enfrenta estes problemas desde que o seu IMC seja superior a 25 e o perímetro da cintura seja de, pelo menos, 103 cm.
A razão cintura-anca constitui a única forma de estimar o peso que uma pessoa transporta no abdómen e não nas ancas. Os homens e as mulheres com uma razão cintura-anca mais elevada (assemelhando-se à forma de uma maçã) apresentam um risco mais elevado de ataque cardíaco e de acidente vascular cerebral em comparação com os homens e as mulheres com uma razão cintura-anca mais baixa (que se assemelham à forma de uma pêra).
Para determinar a sua razão cintura-anca:
1. Com o abdómen relaxado, meça a sua cintura na sua zona mais estreita (geralmente ao nível do umbigo).
2. Meça as suas ancas na sua zona mais larga (geralmente ao nível da proeminência óssea).
3. Divida a medição da cintura pela medição da anca: perímetro da cintura/perímetro da anca = razão cintura-anca.
Uma razão cintura-anca saudável para as mulheres é igual ou inferior a 0,8 (e um perímetro da cintura igual ou inferior a 90 cm) e uma razão cintura-anca saudável para os homens é igual ou inferior a 1,0 (e um perímetro da cintura igual ou inferior a 103 cm).
Genes envolvidos. Os genes parecem ser responsáveis por cerca de 25% do risco de obesidade em alguns indivíduos e em até 70 a 80% noutros.
Quilos e anos. Os dados do Nurses’ Health Study e do Health Professionals Follow-up Study mostram que o aumento de peso na meia-idade pode não ser tão benigno como antigamente se pensava. Em comparação com as pessoas que não aumentaram mais de 2,5 kg entre os 20 anos e a meia-idade, os homens e as mulheres que aumentam 5 a 10 kg triplicam o risco de diabetes, de doença cardíaca, de hipertensão arterial e de cálculos biliares. Deste modo, merece a pena manter um peso saudável que não ultrapasse um aumento de 5kg em relação ao seu peso aos 21 anos.
Pequenas alterações. Perder pouco peso que seja – 5 a 15% do seu peso total – pode fazer uma diferença significativa para a sua saúde. Um estudo realizado em 170 homens de meia-idade, obesos, saudáveis, avaliou a dieta em comparação com o exercício aeróbico durante um período de nove meses e investigou os factores de risco de doença coronária. A perda de aproximadamente 10% do peso fez com que as pessoas que fizeram dieta apresentassem descidas significativas no açúcar no sangue, no colesterol total, nos triglicéridos, nos níveis de insulina e na pressão arterial, aumentando ainda o HDL-colesterol. Embora os homens do grupo do exercício aeróbio aumentassem a sua capacidade pulmonar e melhorassem determinadas medidas, a perda de peso foi claramente preferível para a redução dos factores de risco de doença coronária. Outro estudo demonstrou que a perda de peso e o exercício físico podiam ajudar a prevenir a diabetes. O Diabetes Prevention Program avaliou 3.234 adultos com excesso de peso cujos níveis elevados de açúcar no sangue os colocavam em risco de sofrer de diabetes. As pessoas que praticaram exercício físico diariamente (marcha ou outra actividade moderada durante 150 minutos por semana) e que perderam 5 a 7% do seu peso apresentavam uma probabilidade 58% menor de desenvolver diabetes. Nas pessoas com 60 anos ou mais, estas alterações do estilo de vida protegeram da diabetes em 71% dos casos. Além disso, os níveis elevados de açúcar no sangue regressaram ao normal em muitas pessoas.
Problemas maiores. Por vezes, o peso é a ponta do iceberg. As pessoas que apresentam três dos seguintes problemas – obesidade (neste caso definida por um perímetro da cintura igual ou superior a 103 cm nos homens e igual ou superior a 90 cm nas mulheres), triglicéridos elevados, HDL-colesterol baixo, pressão arterial elevada e resistência à insulina – são consideradas como tendo síndrome metabólica. Esta síndrome não é uma doença, mas um conjunto de factores de risco. Considerados isoladamente, cada um destes factores de risco pode aumentar as suas probabilidades de desenvolver problemas de saúde, mas quando actuam de forma concertada, eles são ainda mais poderosos. A síndrome metabólica pode aumentar grandemente as suas probabilidades de desenvolver doenças graves, tais como uma doença cardíaca, um acidente vascular cerebral e diabetes. Anteriormente denominada síndrome X, esta situação afecta aproximadamente um em cada quatro americanos adultos, segundo a American Heart Association, que considera este problema como um factor de risco tão forte como o tabagismo para a doença cardíaca precoce.
Entram calorias, saem calorias. É uma matemática simples. Ingerir mais calorias do que aquelas que perde leva à acumulação de gordura. Queimar mais calorias do que as que ingere conduz a perda de alguns quilos. Mas saber de quantas calorias necessita não é assim tão fácil. Uma pessoa moderadamente activa que pratica cerca de 30 minutos de exercício físico por dia necessita de 15 calorias de alimentos por cada quilo de peso corporal. Para perder meio quilo por semana, necessita de reduzir aproximadamente 500 calorias por dia tornando-se mais activo e comendo menos.
Existem claramente muitos benefícios para a saúde pelo facto de manter um peso corporal saudável, mas qualquer pessoa que já tenha experimentado sabe que perder peso não é fácil. Apesar das tentativas vigorosas para emagrecer, a maior parte das pessoas com excesso de peso não ficam magras ou não conseguem permanecer magras. No entanto, reduzir 5 a 10% do seu peso inicial constitui um objectivo realista que se encontra associado a um grande número de benefícios para a saúde.
A perda de peso é difícil em quaisquer circunstâncias. Quase todas as dietas populares têm formas de restringir as calorias, quer reduzam os hidratos de carbono, quer reforcem a ingestão de vegetais. Mas as chamadas dietas da moda podem ser prejudiciais à saúde. Uma melhor abordagem consiste em pôr em prática as seguintes medidas:
  • Coma segundo a Pirâmide da Alimentação Saudável de Harvard (ver Figura 1), ao mesmo tempo que reduz a quantidade de alimentos que ingere.
  • Limite os hidratos de carbono refinados, que aumentam os níveis de insulina e que aceleram os sinais de fome. Opte, em alternativa, pelos vegetais e cereais integrais, que são digeridos lentamente.
  • Reduza as gorduras saturadas e as gorduras trans, mas inclua quantidades moderadas de gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas na sua dieta. Embora a gordura seja caloricamente densa, estas gorduras apresentam benefícios comprovados para a saúde.
Dietas com restrição de calorias: será que acrescentam anos à sua vida?
Poderá uma redução acentuada nas calorias prolongar a sua vida? A redução de calorias em um terço ao mesmo tempo que continua a assegurar uma nutrição adequada demonstrou atrasar a maturidade física e prolongar a esperança de vida consideravelmente em numerosos estudos realizados em várias espécies. Um bónus adicional para alguns animais é o facto da restrição calórica parecer atrasar o início de muitas doenças, incluindo a doença renal e o cancro.
Será que resulta nos seres humanos? É difícil de dizer. Não foram realizados nenhuns ensaios clínicos para avaliar esta questão nos seres humanos. A redução das calorias de forma tão acentuada pode conduzir a uma desnutrição e a deficiências vitamínicas graves. Os proponentes de uma restrição de calorias especularam, desde há longa data, que isso torna o metabolismo mais lento, eliminando desta forma algumas das lesões provocadas pelos radicais livres que iriam ocorrer de outra forma. As mutações num gene da mosca da fruta, denominado Indy, que duplicam a esperança de vida parecem funcionar através da criação de um estado metabólico muito semelhante ao desencadeado pela restrição de calorias (ver “O gene Indy”).
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