Fibras: um cavalo de batalha?

Fonte:

Tradão e Edição de Imagem Científica:

 

Adaptação Científica:

Dr. André Carvalho

Validação Científica:

Prof. António Vaz Carneiro

Leia o artigo aqui:

Fibras: um cavalo de batalha

As fibras constituem uma forma de hidratos de carbono não digeríveis encontrados principalmente nos alimentos vegetais. Ao longo dos anos, as fibras têm sido utilizadas como uma potencial arma contra o cancro do cólon, o colesterol elevado e a doença cardíaca. Os benefícios para a saúde ostentados pelas fibras foram ligeiramente reduzidos com os achados de que não previnem os pólipos do cólon (precursores do cancro do cólon). Mas as fibras reduzem ligeiramente o LDL-colesterol, melhoram a resistência à insulina e estão associadas a uma taxa mais baixa de doença cardíaca, sendo consideradas um dos atributos dos alimentos mais importantes para a saúde.

As fibras atrasam a digestão dos alimentos e, deste modo, reduzem a carga glicémica, o que irá provavelmente ajudar a prevenir a diabetes. Ao aumentarem o volume dos alimentos e ao provocarem uma sensação de plenitude, as fibras podem igualmente ajudar a evitar uma ingestão de quantidades exageradas de alimentos e o excesso de peso. Existe igualmente alguma evidência de que as fibras podem reduzir o risco de úlceras duodenais, de cancro da mama e de cancro do ovário.

Estudos como o Nurses’ Health Study e o Health Professionnal Follow-up Study demonstraram que as pessoas com as taxas mais baixas de doença cardíaca e de ataque cardíaco apresentam os consumos mais elevados de fibras. Estes estudos serviram de base para definir a IDR para as fibras.

A IDR para as fibras é de 38 g para os homens com idade até aos 50 anos e de 25 g para as mulheres deste grupo etário. Nas grávidas, a IDR é de 28 g e para as mulheres a amamentar é de 29 g. As IDRs são mais baixas para as pessoas com idade superior a 50 anos: 30 g para os homens, 21 g para as mulheres. Isto é devido ao facto das pessoas idosas tenderem a comer menos. Não existem dados disponíveis sobre Portugal, mas a ingestão de fibras tem vindo a decair com o tempo e como exemplo actualmente os americanos apenas comem cerca de 15 g de fibras por dia.

Uma das principais fontes de fibras é a celulose, que provém das paredes rígidas das células das plantas. A celulose pode ocorrer naturalmente nos alimentos que são ingeridos ou pode ser adicionada pelos fabricantes aos alimentos, numa forma em pó, durante a sua produção. A pectina, outra fonte comum de fibras, constitui um ingrediente habitualmente presente na fruta. Os fabricantes adicionam frequentemente pectina aos alimentos para lhes dar o aspecto de geleia. As fibras podem igualmente tomar a forma de suplementos que podem ser adquiridos sem necessidade de receita médica. Estas fontes de fibras podem ser tomadas sob a forma de comprimidos ou de pós e proporcionam os mesmos benefícios das fibras nos alimentos. Tome-os com bastante água para obter um benefício completo.

Pode provavelmente identificar alguns alimentos com um conteúdo elevado de fibras, tais como o farelo dos cereais e o pão integral (ver o Quadro 2). Mas nem todos os alimentos rotulados como tendo um “conteúdo elevado de fibras” têm realmente muitas fibras; leia os rótulos dos alimentos embalados para ver o número de gramas de fibras que eles contêm. Pode ter a certeza que consome fibras se comer, todos os dias, fruta, vegetais e alimentos com cereais integrais, tais como o pão de trigo integral, o arroz integral, o farelo ou a aveia. Eis algumas formas de se certificar que a sua dieta respeita a IDR para as fibras.

Coma cereais com sementes integrais ao pequeno-almoço

 A aveia constitui uma excelente opção, particularmente os flocos de aveia, que contêm uma maior quantidade de fibras e o mais baixo índice glicémico. Se preferir cereais frios, escolha produtos que contenham farelo ou que coloquem o trigo, a aveia, a cevada ou outro cereal integral em primeiro lugar na lista de ingredientes.

Escolha pão de sementes de cereais integrais. Tal como os cereais, o pão de sementes de cereais integrais colocam um cereal integral em primeiro lugar na lista dos ingredientes. O pão integral em fatia, o pão tipo cacete e o pão tipo pita são igualmente bons.

Evite as batatas fritas e as batatas assadas. Em vez de batatas, coma batatas-doces ou inhame. Em vez de arroz branco, coma arroz integral ou outro cereal integral como acompanhamento. As boas opções incluem o trigo-sarraceno (kasha), o boulgour, o milho painço, a quinoa e a cevada.

Experimente a pizza e a massa de trigo integral

As pizzas preparadas feitas de massa de trigo integral estão a acrescentar-se às massas de trigo integral nas prateleiras do supermercado. A massa de trigo integral constitui uma excelente opção mas, se não lhe agradar, experimente misturar a massa de trigo integral com a massa branca.

Cozinhe com farinha de trigo integral

 Pode fazer pão e outros alimentos cozinhados em casa mais saudáveis se misturar farinha de trigo integral com a farinha branca. Uma vez que a farinha de trigo integral é mais pesada do que a farinha branca, uma substituição total não irá resultar para todas as receitas. Experimente começar com uma razão de uma parte de trigo integral para três partes de farinha branca para ver se gosta dos resultados. Se achar que o prato pode suportar uma textura mais pesada e mais granulosa, experimente aumentar a quantidade de farinha de trigo integral na mistura. Pode necessitar de aumentar simultaneamente a quantidade de líquidos. Muitas lojas vendem uma mistura de múltiplos cereais para pães que pode usar.

Soja: um alimento prodigioso?

A soja recebeu muita atenção como substituto da carne e como alimento saudável. Como alternativa para a ingestão de uma grande quantidade de carne vermelha, este alimento constitui uma boa opção dietética. Mas, até agora, não existe grande evidência de que a soja apresente os múltiplos benefícios para a saúde que, por vezes, lhes são atribuídos. A atenção incidiu principalmente nas isoflavonas, componentes da soja que, por vezes, apresentam uma acção hormonal semelhante aos estrogénios e, outras vezes, inibem estas hormonas. Estes estrogénios vegetais, ou fitoestrógenos, constituem agentes biológicos potentes.

Será a soja boa para o coração?

Como forma de reduzir o consumo de gorduras saturadas e gorduras trans prejudiciais para o coração, sim. Mas não existe uma base científica para acreditar que os fitoestrógenos da soja sejam protectores para o coração. No que diz respeito aos factores de risco de doença cardíaca, as proteínas da soja, ao contrário das outras proteínas, podem reduzir ligeiramente o LDL-colesterol; no entanto, a grande quantidade de proteínas de soja necessárias para produzir este efeito torna este alimento pouco prático. Uma coisa que é clara com base nos múltiplos estudos realizados sobre a soja é que as isoflavonas presentes na soja não reduzem o colesterol.

E quanto ao cancro da mama?

Alguns especialistas sugeriram que a soja pode ajudar a prevenir o cancro da mama, atendendo a que os estudos demonstraram que as mulheres japonesas, que ingerem uma grande quantidade de soja, apresentam taxas baixas de cancro da mama. Em experiências em laboratório, as substâncias que existem nas proteínas de soja inibem o crescimento das células do cancro da mama. Mas a soja da dieta, em alguns casos, pode promover o cancro da mama. Num estudo, 48 mulheres a quem foi diagnosticado um nódulo suspeito da mama foram distribuídas aleatoriamente para ingerirem um suplemento de soja diário contendo 45 mg de isoflavonas durante 14 dias ou para não tomarem qualquer suplemento. Todas as mulheres continuaram a seguir a sua dieta habitual. As biopsias mamárias das mulheres que receberam suplementos de soja revelaram um tecido com um crescimento e uma divisão celular muito mais acentuados do que as biopsias das outras mulheres. Este achado sugere que a soja pode ter promovido o crescimento celular, um efeito observado em alguns estudos animais.

Os fitoestrógenos que existem na soja por vezes apresentam efeitos do tipo dos estrogénios no corpo e sabemos que estes podem promover o cancro da mama, como é o caso da terapêutica hormonal pós-menopáusica. De acordo com o relatório global de 2007 sobre “Alimentação, Nutrição, Actividade Física e Prevenção do Cancro” (Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer), do World Cancer Research Fund e do American Institute for Cancer Research, apesar de existir uma especulação considerável sobre uma plausível interacção biologicamente da soja com o desenvolvimento de cancro da mama, os estudos esparsos e inconsistentes realizados até ao momento não proporcionaram dados suficientes para permitir alcançar uma conclusão num ou noutro sentido.

Afrontamentos?

Existe alguma evidência de que os sintomas menopáusicos, tais como os afrontamentos, possam melhorar com os suplementos com isoflavonas de soja, mas outros estudos não constataram qualquer benefício. Em qualquer caso, comparando as isoflavonas com o placebo, o benefício, se existir, é ligeiro.

O possível efeito da soja sobre a densidade mineral óssea também foi estudado. Alguns estudos mostram que as isoflavonas existentes na soja podem atrasar a perda óssea e, deste modo, podem ajudar a prevenir a osteoporose.

Em resumo

Não existe razão para tomar suplementos de proteínas de soja ou isoflavonas até as questões sobre o seu potencial benefício ou prejuízo serem resolvidas. Até se saber mais sobre este assunto, é preferível comer soja como parte da dieta – onde continua a constituir uma alternativa saudável para a carne vermelha – em vez de tomar este produto como suplemento.

Advertisements

Deixe uma Resposta

Preencha os seus detalhes abaixo ou clique num ícone para iniciar sessão:

Logótipo da WordPress.com

Está a comentar usando a sua conta WordPress.com Terminar Sessão / Alterar )

Imagem do Twitter

Está a comentar usando a sua conta Twitter Terminar Sessão / Alterar )

Facebook photo

Está a comentar usando a sua conta Facebook Terminar Sessão / Alterar )

Google+ photo

Está a comentar usando a sua conta Google+ Terminar Sessão / Alterar )

Connecting to %s

%d bloggers like this: