A sua alimentação é rica em fruta e vegetais?

Fonte:

Tradão e Edição de Imagem Científica:

 

Adaptação Científica:

Dr. André Carvalho

Validação Científica:

Prof. António Vaz Carneiro

Leia o artigo aqui:

Fruta e vegetais

A sua mãe tinha razão: a fruta e os vegetais são bons para si. Desde há décadas que sabemos que a fruta e os vegetais contêm fontes importantes de vitaminas, minerais e outros nutrientes. A ciência estabeleceu igualmente que a ingestão de grande quantidade de fruta e vegetais pode ajudar a prevenir algumas doenças potencialmente fatais.

Mesmo agora, os investigadores estão a começar a compreender que a chave para este conselho é a frase “fruta e vegetais”. Embora uma dieta rica em fruta e vegetais seja saudável, isso não significa que tomar comprimidos e suplementos que contêm nutrientes individuais faça o mesmo. Em centenas de estudos que procuraram separar as componentes individuais dos alimentos e determinar os seus efeitos específicos para a saúde, apenas uma pequena quantidade produziu resultados convincentes. Muitos caíram por terra. Recorda-se de quando todas as pessoas tomavam vitamina C para prevenir as constipações? Ou os anti-oxidantes para prevenir o cancro? A evidência preliminar promissora frequentemente não veio a confirmar a existência de vantagens em tomar nutrientes sob a forma de comprimidos.

A fruta e os vegetais contêm centenas de componentes conhecidos por fitoquímicos, a maioria dos quais ainda se encontram por identificar. Estes fitoquímicos surgem sob a forma de um grande número de combinações nas plantas que existem na natureza. Além dos fitoquímicos, a fruta e os vegetais constituem uma fonte valiosa de fibras. As fibras têm muitas funções no organismo. Em particular, esta substância mantém o aparelho digestivo a funcionar com suavidade e pode reduzir o risco de doença cardíaca e de alguns problemas gastrointestinais, de diabetes e, possivelmente, de alguns cancros. Finalmente, a fruta e os vegetais apresentam um conteúdo elevado de minerais benéficos, tais como o potássio, que reduz a pressão arterial.

Estudos de grandes dimensões, como o Nurses’ Health Study e o Health Professionals Follow-up Study, demonstraram que uma dieta rica em fruta e vegetais pode ajudar a reduzir o risco de hipertensão, de doença cardíaca e de acidente vascular cerebral e que as pessoas que mantêm este tipo de dieta vivem mais tempo do que as que têm dietas de outro tipo. O estudo DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) testou directamente uma dieta com um conteúdo elevado de fruta e vegetais e demonstrou uma redução significativa da pressão arterial. As pessoas com idade superior a 45 anos revelaram uma resposta especialmente boa à dieta – um achado importante se considerarmos que a hipertensão e as suas consequências aumentam com a idade.

Os estudos mostram igualmente que uma dieta deste tipo pode reduzir o risco de algumas formas de cancro – provavelmente dos cancros do esófago, do estômago e do pulmão, de acordo com uma revisão de centenas de estudos internacionais – assim como de diverticulite, uma doença intestinal dolorosa (ver “Secção especial: relação alimentos-saúde”).

A investigação sugere igualmente que as pessoas que comem grande quantidade de fruta e vegetais têm uma menor probabilidade de desenvolverem uma degenerescência macular, uma doença ocular que prejudica a visão. Estes achados proporcionam à fruta e aos vegetais uma posição proeminente na pirâmide da alimentação saudável, que recomenda a ingestão de fruta duas ou três vezes por dia e a ingestão de vegetais “com abundância”.

Contudo, embora a maioria das pessoas saibam que necessitam de comer cinco ou mais porções por dia, cerca de 90% não ingere a quantidade recomendada. Em Portugal um conjunto de recomendações para a promoção de uma alimentação saudável da Direcção Geral da Saúde intitulada “Recomendações para uma Alimentação Diária mais Saudável” foi lançado em 2005 com o propósito de também combater este problema. De forma semelhante uma campanha denominada “Fruta e vegetais: é importante comer mais” (Fruits & Veggies – More Matters) foi criada em Março de 2007 nos Estados Unidos da América e sugere a ingestão de maior quantidade de fruta e de vegetais em todas as circunstâncias (para mais informações, consulte o sítio na Internet da campanha em http://www.fruitsandveggiesmorematters.org).

Vitaminas e minerais na fruta e nos vegetais

Os vegetais e a fruta estão cheios de fitoquímicos, mais conhecidos por vitaminas e minerais. Comer fruta e vegetais em quantidade suficiente não só ajuda a prevenir as deficiências de vitaminas e de minerais como pode também, na realidade, evitar diversos outros problemas de saúde.

Ácido fólico. Uma das associações mais firmemente estabelecidas entre uma vitamina e a prevenção de uma doença envolve uma vitamina B conhecida por ácido fólico (também denominada folato), que se encontra nos vegetais de folha verde escura, no pão e nos cereais fortificados e suplementos vitamínicos. As mulheres que tomam ácido fólico apresentam uma menor probabilidade de ter bebés com determinadas malformações congénitas, denominadas defeitos do tubo neural. Todas as mulheres em idade fértil devem consumir alimentos fortificados ou uma multivitamina diária com 400 µg desta substância para evitar a possibilidade de ocorrerem malformações congénitas.

O ácido fólico pode apresentar igualmente outros benefícios para a saúde. Os estudos sugeriram que esta substância ajuda a prevenir a doença cardíaca e alguns cancros, incluindo o cancro da mama e o cancro do cólon. Mas quando os investigadores testaram estas ideias ao proporcionarem aos indivíduos ácido fólico sob a forma de um suplemento, este não apresentou os benefícios esperados. É possível que o ácido fólico seja principalmente um marcador para outros nutrientes protectores existentes na fruta, nos vegetais, nos frutos secos e noutros alimentos de origem vegetal. Desta forma, comer vegetais de folhas verdes escuras em vez de tomar suplementos constitui a melhor estratégia para obter os benefícios do ácido fólico.

Anti-oxidantes. A fruta e os vegetais constituem a fonte principal de uma ampla categoria de nutrientes conhecidos por anti-oxidantes. Esta classe de substâncias químicas protege os tecidos, as células, o ADN e outros compostos importantes do organismo contra os radicais livres – as moléculas destrutivas consideradas como capazes de induzir a doença cardíaca, o cancro, as doenças oculares relacionadas com a idade, a osteoartrose, a perda da memória e, possivelmente, o envelhecimento propriamente dito. As vitaminas anti-oxidantes são a vitamina C, a vitamina E, bem como o beta-caroteno e os carotenóides relacionados (uma classe de pigmentos vegetais cor-de-laranja). Os minerais anti-oxidantes são o selénio e o manganés. Muitos anti-oxidantes são substâncias químicas diferentes das vitaminas e dos minerais, incluindo determinados pigmentos e isoflavonas. O conjunto de anti-oxidantes encontrado na fruta e nos vegetais combinado com as fibras que ocorrem naturalmente e com os fitoquímicos existentes nestes alimentos apresentam uma multiplicidade de benefícios para a saúde, incluindo a redução do risco de doença cardíaca, de doença diverticular e de muitas outras doenças. Mas tomar anti-oxidantes individualmente sob a forma de um suplemento não demonstrou conferir benefícios semelhantes para a saúde.

Os estudos a longo prazo realizados em milhares de pessoas demonstraram que os indivíduos cuja dieta apresentava um teor elevado de anti-oxidantes ou que tomavam suplementos de anti-oxidantes, particularmente a vitamina E, tendiam a sofrer menos de doença cardíaca. Mas os ensaios clínicos mais recentes e controlados com placebo (comparando os anti-oxidantes na forma de suplemento com um comprimido inactivo) não revelaram que a vitamina E e os outros anti-oxidantes sejam protectores contra a doença cardíaca, tanto nas pessoas já com doença manifesta como nas que tinham um risco elevado de a vir a desenvolver. Os ensaios clínicos com os anti-oxidantes no cancro também foram desapontadores.

Atendendo aos resultados contraditórios, parece pouco provável que a ingestão de anti-oxidantes sob a forma de suplemento possa ajudar a proteger contra a doença cardíaca ou o cancro. Pode acontecer que seja a combinação de anti-oxidantes naturalmente presentes nos alimentos, em vez de uma ou duas vitaminas em doses elevadas, que possa reduzir o risco de doenças graves. É igualmente possível que algumas destas vitaminas apresentem características que possam ser mais importantes para a saúde do que a sua actividade anti-oxidantes, tais como a sua capacidade para inibir a inflamação (importante para controlar a doença cardíaca) e a proliferação das células cancerosas. Assim, compensa incluir os anti-oxidantes na sua dieta, mas estes devem ser obtidos a partir de alimentos – tais como as laranjas, os tomates, as cenouras, os brócolos, as batatas-doces, os cereais integrais e os frutos secos – e não de comprimidos.

Será que “sustentável” significa saudável?

Pode ter ouvido falar dos rumores recentes sobre “agricultura sustentável” e “comprar produtos locais”. Estes termos surgiram nos livros, nos rótulos dos alimentos e mesmo nos debates políticos. Desde há muito familiar nos círculos ecológicos, o termo “agricultura sustentável” introduziu-se na cultura popular graças a escritores como o americano Michael Pollan da Universidade da Califórnia, em Berkeley. O seu livro famoso com o título “O Dilema do Omnívoro” advogou um ciclo orgânico mais tradicional da agricultura na qual os animais fertilizam naturalmente a terra e, em seguida, consomem as plantas que nelas crescem.

A agricultura sustentável emprega formas tradicionais para transformar a quinta num ecossistema auto-controlado que produz alimentos eliminando os fertilizantes artificiais e os pesticidas e apoiando, deste modo, o meio ambiente ao mesmo tempo que encoraja o estilo de vida dos agricultores. A agricultura sustentável reduz o consumo pesado de gasóleo pelos agricultores estabelecendo limites no que respeita às distâncias a que os alimentos podem ser transportados de camião desde a quinta até ao mercado. Também reduz o consumo de petróleo pelo facto de não serem utilizadas nas culturas pesticidas e fertilizantes, a maior parte dos quais são derivados do petróleo. Por exemplo, segundo Pollan, um bushel de milho (1 bushel=27,21 kg) cultivado numa quinta industrial requer 1 a 1,25 litros de petróleo, uma quantidade impressionante se considerarmos que os Estados Unidos da América produziram 13,1 bushel de milho em 2007. O gado sustentável pasta em pastagens abertas, reduzindo a necessidade de antibióticos administrados em grandes quantidades ao gado que vive em estábulos com restrição de espaço. O consumo pesado de antibióticos conduz à selecção de estirpes de microrganismos virulentos resistentes aos antibióticos, o que aumenta, deste modo, a resistência aos antibióticos em geral.

Estes são benefícios positivos. Mas serão os alimentos produzidos desta forma mais nutritivos? Embora a investigação nesta área esteja a aumentar, os resultados são preliminares, por vezes contraditórios e, actualmente, inconclusivos. Alguns estudos de pequenas dimensões indicaram que as colheitas e os animais de fontes orgânicas e sustentáveis contêm mais nutrientes e anti-oxidantes do que os outros alimentos. Mas, segundo alguns investigadores da Harvard Medical School, estas diferenças podem não ser suficientes para beneficiar verdadeiramente a saúde humana. “É difícil imaginar que diferenças marginais no licopeno, na vitamina C ou nos flavonóides que possam existir com os alimentos orgânicos ou sustentáveis venham a demonstrar alterar os resultados de saúde”, disse ele.

De acordo com um artigo de tomada de posição de 2007 da Associação Americana de Dietistas (American Dietetic Association – ADA), embora os benefícios nutricionais da agricultura sustentável continuem por comprovar, os seus efeitos amigos do ambiente encontram-se bem estabelecidos. A ADA encoraja “práticas responsáveis do ponto de vista ambiental que conservem os recursos naturais, minimizem a quantidade de resíduos gerados e apoiem a sustentabilidade ecológica do sistema alimentar – o processo de produção, transformação, distribuição, acesso e consumo dos alimentos”.

O Dr. George Blackburn, Director do Centro de Estudos de Nutrição em Harvard, apoia a posição da ADA, acrescentando: “Todos nós queremos alimentos de uma fonte sustentável. Isso merece uma recompensa. Devemos apoiar o consumo de alimentos sustentáveis, uma vez que é bom para a Mãe Terra, não porque a alternativa é tóxica”.

A cor é essencial

A chave para obter o maior benefício da fruta e dos vegetais na sua dieta consiste em comer uma grande variedade destes alimentos na maior parte dos dias. E para tirar maior partido da fruta e dos vegetais que come, escolha os que apresentam cores escuras e ricas; eles contêm os fitoquímicos mais potentes, uma vez que alguns dos pigmentos (químicos que proporcionam a cor) da fruta e dos vegetais, são fitoquímicos saudáveis.

Não existe um tipo único de fruta ou de vegetal que seja capaz de fornecer todos os fitoquímicos e outras substâncias benéficos. Experimente consumir, pelo menos, uma porção diária de cada uma das seguintes categorias:

  • vegetais verdes escuros ou com folhas (alface escura, couve-galega, espinafres, brócolos)
  • frutas e vegetais amarelos ou cor-de-laranja (cenouras, abóbora, nectarinas, melão)
  • fruta e vegetais vermelhos (tomates, pimentos vermelhos, morangos)
  • leguminosas (lentilhas e vários tipos de feijão)
  • frutos citrinos (laranjas, toranjas, limões, limas).
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