Vida Saudável: Como manter a motivação?

Fonte:

Tradão e Edição de Imagem Científica:

 

Adaptação Científica:

Drª. Ana Correia

Validação Científica:

Prof. António Vaz Carneiro

Leia o artigo aqui:

Manter a motivação

O exercício não deve ser praticado apenas quando quer perder os 5 kg a mais ou preparar-se para a corrida de beneficência de 10 km. Para ser bem sucedido, o exercício físico deve constituir uma rotina, tal como comer, dormir e tomar duche de manhã. Isto pode ser difícil de conseguir, como provavelmente já sabe.

Quando planeia uma rotina de exercício físico, prepare-se para os desafios que o esperam, para que não saia do bom caminho. Em seguida, apresentam-se sugestões e informações para o ajudar a manter-se na linha quando a motivação fraqueja. Lembre-se: a compensação em benefícios para a saúde e em bem-estar geral justifica o esforço.

Mantenha um programa personalizado de exercício físico

Pense no tipo de actividades que se ajustam ao seu estilo de vida, às restrições de tempo, ao seu orçamento e à sua condição física. Tenha em consideração o que gosta e o que não gosta. Modifique o seu plano de exercício de forma a não se tornar escravo da rotina. Ver: “Como entrar em funcionamento: sugestões e instrumentos para implementar o seu programa de exercício” para novas ideias.

Adapte o exercício à sua vida diária

As restrições de tempo constituem um grande problema? Planeie as sessões de exercício físico elaborando um programa detalhado da sua semana. Procure formas de realizar sessões de exercício físico. Pode levantar-se meia hora mais cedo todas as manhãs para andar a pé? Isto significa ir para a cama mais cedo? Seja realista. Não programe fazer exercício depois do jantar se é nessa altura que os seus filhos precisam de ajuda nos trabalhos de casa, a menos que pense que toda a família pode beneficiar de uma pausa e de uma marcha rápida. Procure formas de adicionar exercício recreativo ao tempo de actividade programada – uma volta a mais ao centro comercial quando está a fazer compras, subir escadas ou um passeio de bicicleta no sábado de manhã. Ao fim da primeira semana, ajuste os pontos fracos do seu esquema. Quais as boas notícias? À medida que melhora a sua forma física, será capaz de aumentar a intensidade do seu exercício sem se esforçar mais. Isto significa que será capaz de incluir mais coisas no tempo consignado para o efeito; por exemplo, andar 6 km no tempo que costumava gastar para andar 4 km.

Estabeleça um objectivo

Mudar de um dia para o outro de uma vida sedentária para uma vida de desportista não está ao alcance da maioria das pessoas. Além disso, as expectativas irrealistas irão conduzi-lo à frustração e ao insucesso. Uma abordagem mais apropriada consiste em estabelecer um objectivo a longo prazo, tal como andar durante 30 minutos cinco dias por semana. Em seguida, estabeleça objectivos mensais. Durante o primeiro mês, procure andar três dias por semana durante pelo menos 10 minutos de cada vez. Durante o segundo mês, ande um dia adicional por semana (de forma a passar a andar a pé quatro dias por semana). Acrescente outro dia no terceiro mês. Em seguida, de duas em duas semanas, prolongue cada sessão de marcha em cinco minutos até atingir o seu objectivo.

Registe o seu progresso

Uma vez estabelecido o seu objectivo, comece a medir o seu desempenho. Registe os minutos ou os passos dados em cada dia num calendário ou faça um gráfico simples que possa colocar na porta do frigorífico. Mantenha um registo escrito do que realizou, incluindo o treino de fortalecimento, os alongamentos, o treino do equilíbrio e o relaxamento. Verifique os seus progressos com intervalos de uma a duas semanas. Se estiver a regredir, concentre-se no problema e modifique a sua estratégia para o resolver.

Recompense os seus esforços

Encontre formas de se felicitar. Quer a sua recompensa seja pequena ou grande, certifique-se de que é alguma coisa significativa e que lhe proporciona prazer. Evite recompensas de que possa vir a arrepender-se pouco depois, tais como comer um gelado, se o seu objectivo derradeiro é perder peso. Uma melhor opção pode ser um novo CD para ouvir enquanto anda a pé.

Compromisso mantido, ganhos persistentes

O valor de aderir a um programa de exercício físico tornou-se evidente há anos atrás quando a revista The New England Journal of Medicine publicou os resultados do Harvard Alumni Health Study. Os homens que tinham sido sempre activos apresentavam uma diminuição de 29% no risco de morte durante o período do estudo. Por outro lado, os que iniciaram e mantiveram um programa de exercício reduziram o risco em 23%. No entanto, os homens que tinham sido moderadamente activos mas que, mais tarde, se tornaram sedentários apresentavam a mesma taxa de mortalidade que os homens que tinham sido sedentários desde sempre. Neste estudo, a adesão ao programa de exercício físico fez muita diferença.

Infelizmente, todas as maravilhosas adaptações do nosso corpo desaparecem pouco depois da actividade física regular ser interrompida. Uma medição denominada VO2 max, que representa a quantidade máxima de oxigénio que o seu organismo pode usar, é um espelho da forma física cardiovascular ao indicar a capacidade de trabalho do seu corpo. Um estudo realizado em atletas altamente treinados verificou que eram necessárias apenas duas semanas de interrupção do exercício físico para a VO2 max e o volume plasmático começarem a diminuir. Ao fim de dois a oito meses, todos os ganhos prévios tinham desaparecido. A força muscular obtida com o exercício de resistência diminui mais lentamente mas, ainda assim, é necessário um treino regular para manter a força. Se precisar de reduzir a sua actividade durante uma semana, procure alcançar novamente os seus objectivos na semana seguinte.

Voltar ao bom caminho

Mesmo as pessoas mais dedicadas à prática de exercício físico podem desviar-se, por vezes, do bom caminho. Quase tudo o pode afastar do seu programa de exercício: uma constipação forte, uma viagem ou um período de mau tempo. Assim, é importante aprender a recuperar a sua rotina. Quando tiver falhado algumas sessões de treino, avalie o seu nível de forma física e estabeleça os objectivos em consonância. Se tiver permanecido afastado da sua rotina de exercício durante duas semanas ou mais, não espere recomeçar onde ficou. Reduza o seu treino para metade durante os primeiros dias para dar ao seu corpo tempo para se reajustar.

O maior desafio pode consistir em conseguir voltar a reorganizar-se mentalmente para praticar exercício físico. Em vez de consumir energias a sentir-se culpado e frustrado, centre a atenção no que o pode levar a começar de novo. Quando recomeçar o seu programa, ficará surpreendido com a rapidez com que a prática de exercício voltará a ser natural. Experimente os seguintes truques para aumentar a sua motivação:

  • Imagine que está a fazer exercício físico. Recorde os aspectos do exercício de que mais gosta: sentir-se forte, sentir-se saudável ou mesmo o prazer de ter terminado!
  • Proporcione a si próprio uma recompensa revigorante quando atingir o primeiro objectivo depois de reiniciar o seu programa.
  • Procure companhia para as suas próximas caminhadas ou corridas. Se ninguém puder acompanhá-lo, peça a um amigo para verificar consigo se conseguiu fazer exercício físico sozinho.
  • Se recuperar a sua rotina de exercício na totalidade parecer excessivo, divida-a em objectivos e proporcione a si próprio a opção de parar no final de cada uma dessas metas. Quando chegar a um ponto de verificação, encoraje-se a passar ao objectivo seguinte em vez de desistir.
  • Em vez de centrar a atenção no motivo pelo qual não quer fazer exercício, concentre-se na sensação de bem-estar que tem quando termina um período de treino.
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