Tudo sobre gorduras.

Fonte:

Tradão e Edição de Imagem Científica:

 

Adaptação Científica:

Dr. André Carvalho

Validação Científica:

Prof. António Vaz Carneiro

Oiça, em 1 minuto, o áudio sobre Nutrição pela Prof. Rosa Galego: Tudo sobre Gorduras

Leia aqui o artigo:

De acordo com alguns estudos as gorduras constituem actualmente cerca de 30% da dieta portuguesa média.

Antigamente os especialistas encorajavam as pessoas a ingerirem menos gorduras. Actualmente, os especialistas estão mais preocupados com o tipo de gorduras na dieta, especialmente para a saúde do coração, graças, em parte, a décadas de estudos da Harvard Medical School e da Harvard School of Public Health. Este conceito alterado foi apoiado em 2006 pelo estudo Women’s Health Initiative, uma investigação realizada em aproximadamente 49.000 mulheres, que revelou que uma dieta com um baixo conteúdo em gordura não reduzia significativamente o risco de doença cardíaca, de cancro da mama ou de cancro do cólon das mulheres.

O organismo necessita de gorduras. Este nutriente constitui uma fonte de energia importante e ajuda igualmente a absorver determinadas vitaminas e nutrientes. Apenas algumas gorduras são prejudiciais: as gorduras saturadas (que se encontram principalmente na carne, na manteiga, no leite gordo e no queijo) e os ácidos gordos trans ou gorduras trans (que se encontram principalmente nos óleos parcialmente hidrogenados utilizados nas fritadeiras dos restaurantes, em muitas margarinas, aperitivos e pequenas refeições embaladas e, em menores quantidades, nos lacticínios e nas carnes). Estas gorduras prejudiciais aumentam a sua probabilidade de desenvolver uma doença cardíaca ao aumentar os níveis sanguíneos de dois dos principais factores de risco, o LDL-colesterol e os triglicéridos. As gorduras trans também reduzem os níveis do HDL-colesterol protector.

As gorduras insaturadas – que se encontram no peixe e em algumas fontes vegetais, tais como os óleos vegetais, os frutos secos e os cereais integrais – são boas para si. Existem dois tipos de gorduras insaturadas: as gorduras polinsaturadas e as gorduras monoinsaturadas. Estas gorduras boas podem ajudar a reduzir o LDL-colesterol, previnem os ritmos cardíacos anormais e previnem a doença cardíaca (para mais informações sobre as gorduras e doenças específicas, ver “Secção especial: a relação alimentos-saúde”).

A IDR para as gorduras dá bastante margem de manobra: 20 a 35% das suas calorias diárias podem ser provenientes de gorduras. Isto significa que pode obter até 35% das calorias a partir das gorduras e, ainda assim, ter uma dieta que é boa para o coração, que ajuda a reduzir o risco de hipertensão e que lhe permite manter o peso ou mesmo reduzi-lo. Mesmo uma maior quantidade pode estar bem, tal como é revelado pelo estudo OmniHeart (ver “Dietas saudáveis do estudo OmniHeart”), desde que sejam essencialmente gorduras saudáveis provenientes do peixe e dos vegetais. Infelizmente para as pessoas que gostam de carne vermelha, manteiga, queijo e gelados, estes alimentos devem ser evitados ou limitados a consumos ocasionais. As recomendações nutricionais europeias e americanas actuais recomendam que não sejam ingeridas mais de 10% do total de calorias diárias provenientes de gorduras saturadas. No que diz respeito às gorduras trans, não existe um nível seguro, pelo que as orientações recomendam que sejam ingeridas na menor quantidade possível.

Uma dieta com um baixo teor em gorduras não é garantia de uma boa saúde. De facto, uma dieta com apenas 20% de calorias provenientes das gorduras pode ser virtualmente uma dieta com um baixo valor nutricional se compensar as calorias provenientes das gorduras com alimentos açucarados, tais como refrigerantes, biscoitos sem gordura e hidratos de carbono com conteúdo elevado de amido, tais como o pão branco e as batatas. Um consumo excessivo destes alimentos aumenta o risco de doença cardíaca e de diabetes (ver “E quanto aos hidratos de carbono?”).

Qual é a diferença entre uma gordura boa e uma gordura má? Todas as gorduras apresentam uma estrutura química semelhante: uma cadeia de átomos de carbono ligados a átomos de hidrogénio. O que difere é o tamanho e a forma das cadeias de átomos de carbono e o número de átomos de hidrogénio lidados aos átomos de carbono. Contudo, alterações aparentemente ligeiras na estrutura traduzem-se em diferenças cruciais para o organismo.

Gordura má

As duas formas de gordura prejudiciais para a saúde, as gorduras saturadas e as gorduras trans, partilham um traço físico: ficam sólidas à temperatura ambiente. Pense na manteiga, na margarina ou na gordura da carne. Mas as gorduras prejudiciais abundam também em alguns líquidos, incluindo o leite gordo, as natas e o óleo de coco. Estas gorduras aumentam o colesterol total e, em particular, o LDL-colesterol, o tipo que promove a formação de obstruções nas artérias coronárias, que constituem a assinatura da doença cardíaca. O painel de especialistas internacionais recomenda reduzir as gorduras más como forma de prevenir e controlar a doença cardíaca.

Gorduras saturadas

A palavra “saturada” refere-se ao número de átomos de hidrogénio que estas gorduras apresentam. Numa gordura saturada, a cadeia de átomos de carbono apresenta o maior número de átomos de hidrogénio possível, tornada literalmente saturada de átomos de hidrogénio. Cada átomo de carbono na cadeia está ligado ao seguinte através de uma única ligação, deixando um número máximo de pontos de ligação disponíveis para serem ocupados pelo hidrogénio. Pelo contrário, nas gorduras insaturadas, os átomos de carbono apresentam um número inferior ao máximo de átomos de hidrogénio.

Existem cerca de 24 gorduras saturadas diferentes. Nem todas elas são igualmente más para a sua saúde. A gordura saturada encontrada na manteiga, no leite gordo, no queijo e nos outros lacticínios aumenta mais os níveis de LDL-colesterol, seguida pela gordura saturada da carne de vaca. Curiosamente, a gordura saturada denominada ácido esteárico, que se encontra no chocolate puro, é mais semelhante à gordura insaturada pelo facto de reduzir os níveis de LDL-colesterol, ao contrário das outras gorduras saturadas mais comuns. Alguns óleos vegetais, tais como o óleo de palma e o óleo de coco, contêm alguma gordura saturada. Não é possível evitar totalmente as gorduras saturadas, uma vez que mesmo os óleos mais saudáveis contêm uma pequena quantidade deste tipo de gorduras.

Gorduras trans (óleos parcialmente hidrogenados)

Está a verificar-se uma grande mudança com a utilização destas gorduras essencialmente produzidas pelo homem, que costumavam estar em tudo, deste os biscoitos comerciais até às batatas fritas prontas a comer. As gorduras trans foram criadas em laboratório para proporcionar alternativas menos dispendiosas para a manteiga. Os químicos alimentares aprenderam a solidificar os óleos vegetais através do seu aquecimento em presença de hidrogénio e de um metal pesado que funciona como catalisador, como o paládio. O processo, denominado hidrogenação, proporciona aos átomos de carbono mais átomos de hidrogénio, tornando uma gordura polinsaturada (uma gordura boa) mais semelhante a uma gordura saturada no que diz respeito à sua estrutura. Foi assim que surgiram as gorduras vegetais sólidas, tais como a margarina e as gorduras para culinária. As gorduras trans são frequentemente indicadas como “óleo parcialmente hidrogenado” na lista de ingredientes.

As gorduras trans são ainda piores do que as gorduras saturadas. Não só aumentam o LDL-colesterol, como também reduzem o HDL-colesterol benéfico. Os especialistas internacionais em nutrição declararam que as gorduras trans não apresentam benefícios conhecidos para a saúde e que não existe um nível seguro para o seu consumo.

Felizmente, está a tornar-se mais fácil em muitos locais evitar as gorduras trans na alimentação. Para já desde 2006 que nos Estados Unidos da América é exigido que o conteúdo de gordura trans seja indicado separadamente nos rótulos dos produtos alimentares. O resultado é que a indústria alimentar americana tomou medidas para eliminar ou reduzir as gorduras trans nos seus alimentos, e mesmo os governos locais dos Estados Unidos da América legislaram contra as gorduras trans nos alimentos dos restaurantes. As gorduras trans podem estar verdadeiramente em vias de serem eliminadas da alimentação. Isto vem alterar alguns alimentos anteriormente considerados como más opções, tais como muitos alimentos fritos, em alimentos potencialmente bons, desde que seja fritos em óleo insaturado. Em Portugal e na Europa ainda não existe qualquer obrigação de rotulagem sobre as gorduras trans, mas dado este exemplo americano será de esperar uma mudança em breve.

Gorduras boas

As gorduras boas provêm principalmente dos vegetais, dos frutos secos e dos peixes e diferem das gorduras más pelo facto de terem menos átomos de hidrogénio ligados às suas cadeias de carbono. Estas gorduras são líquidas, não sólidas, à temperatura ambiente. Existem duas grandes categorias de gorduras benéficas: as polinsaturadas e as monoinsaturadas.

Gorduras polinsaturadas

Quando deita um óleo para culinária líquido numa fritadeira, existe uma boa possibilidade de estar a utilizar uma gordura polinsaturada. O óleo de milho e o óleo de girassol constituem exemplos comuns deste tipo de gordura (as excepções são os óleos de girassol que têm no rótulo “rico em ácido oleico”, sendo provenientes de colheitas que foram intencionalmente criadas para produzir principalmente gorduras monoinsaturadas). As gorduras polinsaturadas são gorduras essenciais, o que significa que são necessárias para as funções corporais normais, mas que o organismo não as consegue produzir pelo que tem de as obter a partir dos alimentos. As gorduras polinsaturadas ajudam a construir as membranas celulares, que constituem o invólucro externo de cada célula, e as bainhas que envolvem os nervos. Estas substâncias são vitais para a coagulação do sangue, para a contracção e relaxamento muscular e para a inflamação. Estas gorduras reduzem o LDL-colesterol numa maior proporção do que os outros tipos de gorduras, melhorando o seu perfil de colesterol e, melhor ainda, reduzem igualmente os triglicéridos.

Uma gordura polinsaturada tem duas ou mais ligações duplas na sua cadeia de carbono. Existem dois tipos de gorduras polinsaturadas: os ácidos gordos ómega-3 (n-3) e os ácidos gordos ómega-6 (n-6) (os números referem-se à distância entre o final da cadeia de carbono e a primeira ligação dupla). Ambos os tipos proporcionam benefícios para a saúde.

A investigação demonstrou que os ácidos gordos ómega-3 que se encontram no peixe e nos suplementos de óleo de peixe ajudam a prevenir e mesmo a tratar a doença cardíaca e o acidente vascular cerebral. As razões são diversas: estas gorduras ajudam a reduzir a pressão arterial, a elevar o HDL-colesterol, a reduzir os triglicéridos e – possivelmente o que é mais importante – a prevenir as perturbações do ritmo cardíaco fatais. A evidência sugere igualmente que estas gorduras podem ajudar a reduzir a necessidade de medicamentos corticosteróides nas pessoas com artrite reumatóide e que podem ser vantajosas na demência não relacionada com a doença de Alzheimer. Mas, segundo uma revisão sistemática da evidência realizada nos Estados Unidos da América, a maior parte dos outros estudos que associam os ácidos gordos ómega-3 a uma grande variedade de outras melhorias para a saúde foram inconclusivos e alguns deles apresentam falhas importantes.

Os ácidos gordos ómega-3 provêm principalmente do peixe, mas podem igualmente ser encontrados nas nozes, nas sementes de linhaça, no óleo de colza e no óleo de soja não hidrogenado. O peixe gordo, tal como a sardinha, o salmão e a sarda constituem fontes especialmente boas de ácidos gordos ómega-3. A IDR para o ácido alfa-linoleico, o acido gordo ómega-3 que se encontra nos óleos vegetais, é de 1,6 g por dia para os homens e de 1,1 g por dia para as mulheres.

Os ácidos gordos ómega-6 conferem ainda uma maior protecção contra a doença cardíaca. Níveis elevados de ácido linoleico, um ácido gordo ómega-6, podem ser encontrados em diversos óleos vegetais, tais como o óleo de girassol, de milho, de soja, de açafroa e de noz (no entanto, esteja atento ao facto dos óleos de girassol e de açafroa ricos em ácido oleico, frequentemente utilizados nas batatas fritas, terem um conteúdo muito mais baixo de ácidos gordos ómega-3 e ómega-6). A IDR para o ácido linoleico é de 17 g por dia nos homens com idade compreendida entre os 19 e os 50 anos e de 12 g para as mulheres deste grupo etário. Nos adultos com idade compreendida entre os 51 e os 70 anos, a IDR é de 14 g para os homens e de 11 g para as mulheres.

Gorduras monoinsaturadas

Quando esfrega o seu pão em azeite num restaurante italiano, está a obter principalmente gorduras monoinsaturadas. Ao contrário das gorduras polinsaturadas, que apresentam duas ou mais ligações duplas de átomos de carbono, uma gordura monoinsaturada tem apenas uma. O resultado é que tem mais átomos de hidrogénio que uma gordura polinsaturada, mas menos do que uma gordura saturada. Embora não exista uma IDR para as gorduras monoinsaturadas, o Institute of Medicine dos EUA recomenda, tanto quanto possível, a sua utilização juntamente com as gorduras polinsaturadas para substituir as gorduras saturadas e as gorduras trans prejudiciais para a saúde. Algumas boas fontes de gorduras monoinsaturadas são o azeite, o óleo de amendoim, o óleo de colza, o abacate e a maior parte dos frutos secos, bem como os óleos de açafroa e de girassol ricos em ácido oleico.

A descoberta de que as gorduras monoinsaturadas podem ser saudáveis proveio do estudo Seven Countries Study realizado durante a década de 1960. Este estudo revelou que as pessoas na Grécia e noutras partes da região mediterrânica apresentavam uma taxa baixa de doença cardíaca apesar de terem uma dieta com um conteúdo elevado de gorduras. No entanto, a gordura da sua dieta não era a gordura animal comum noutros países com taxas mais elevadas de doença cardíaca: era o azeite, que contém principalmente gordura monoinsaturada. Este achado produziu um recrudescimento de interesse no azeite e na “dieta mediterrânica”, um estilo de alimentação considerado actualmente como uma opção saudável.

Oito princípios para uma alimentação com um baixo índice glicémico

1. Coma uma grande quantidade de alimentos sem amido, tais como vegetais, leguminosas e fruta, como maçãs, peras, pêssegos e bagas. Mesmo a fruta tropical doce, como as bananas, as mangas e as papaias, tendem a apresentar um índice glicémico mais baixo do que as sobremesas típicas.

2. Coma cereais no estado menos processado possível: “não moídos”, tais como o pão de sementes integrais, o arroz e a cevada integrais, o milho painço e o trigo, ou processado tradicionalmente, como o pão de farinha moída de forma artesanal, os flocos de aveia e a granola natural ou os cereais de muesli para o pequeno-almoço.

3. Limite as batatas brancas e os produtos com cereais refinados, tais como o pão branco e a massa branca, a pequenas porções para acompanhamento.

4. Limite os doces concentrados – incluindo os alimentos com um teor elevado de calorias com um baixo índice glicémico, tais como os gelados – a consumos ocasionais. Reduza o sumo de fruta a um máximo de um copo por dia. Elimine completamente as bebidas adoçadas com açúcar.

5. Coma um tipo saudável de proteínas, tais como as leguminosas, o peixe ou o frango sem pele, na maior parte das refeições.

6. Escolha gorduras saudáveis, tais como o azeite, os frutos secos (amêndoas, nozes) e o abacate. Limite as gorduras saturadas dos lacticínios e de outros produtos animais. Elimine completamente as gorduras parcialmente hidrogenadas (gorduras trans), que se encontram nos alimentos prontos a comer e em muitos alimentos embalados.

7. Coma três refeições principais e uma ou duas pequenas refeições por dia e não falhe o pequeno-almoço.

8. Coma lentamente e pare quando se sentir cheio.

Adaptado de Ending the Food Fight, de David Ludwig com Suzanne Rostler (Houghton Mifflin, 2008).

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