De que quantidade de proteínas é que necessita?

Fonte:

Tradão e Edição de Imagem Científica:

 

Adaptação Científica:

Dr. André Carvalho

Validação Científica:

Prof. António Vaz Carneiro

Oiça, em 1 minuto, o áudio sobre Nutrição pela Prof. Rosa Galego: De que quantidade de proteínas é que necessita?

Leia aqui o artigo:

De que quantidade de proteínas é que necessita? Esta questão tem sido alvo de debate desde há décadas e o intervalo estabelecido com base na IDR é amplo: 10 a 35% das suas calorias diárias podem derivar das proteínas. No entanto, é preferível escolher proteínas de alimentos como o peixe, o frango sem pele, as leguminosas, a soja e os frutos secos e não de alimentos que estão carregados de gorduras saturadas, tais como a carne vermelha e o queijo. Deite a mão ao feijão, não à costeleta!

As proteínas encontram-se em qualquer parte do corpo. Encontram-se nos músculos, nos ossos, na pele e em praticamente todas as outras partes ou tecidos do organismo. As proteínas têm muitas funções, incluindo a formação de enzimas que desencadeiam muitas das reacções químicas importantes do organismo. A matéria-prima para a formação das proteínas é constituída por cerca de 20 aminoácidos. Seguindo instruções genéticas, o organismo reúne estes aminoácidos em cadeias para formar proteínas específicas de que o organismo necessita. O corpo armazena os aminoácidos nas proteínas musculares e mobiliza-os continuamente ao cindir o músculo. Isto acontece todos os dias à medida que o metabolismo passa do estado pós-prandial para o estado de jejum. De manhã, o organismo está a utilizar o músculo para obter aminoácidos.

De uma forma ideal, o organismo necessita de um fornecimento diário de aminoácidos para produzir novas proteínas. Este fornecimento é efectuado a partir das proteínas dos alimentos. Segundo uma revisão publicada no Journal of the American College of Nutrition, as proteínas dietéticas são tão essenciais como o cálcio e a vitamina D para a saúde do osso e para a prevenção da osteoporose. Uma carência de proteínas na dieta pode provocar um atraso do crescimento, uma redução da massa muscular, uma diminuição da imunidade, um enfraquecimento do coração e do sistema respiratório e pode mesmo causar a morte. Estes problemas têm uma maior probabilidade de surgirem nas pessoas dos países mais pobres; a maior parte das pessoas na Europa e em Portugal ingere uma grande quantidade de proteínas.

Então que quantidade de proteínas é que deve ingerir? Ao estabelecer um limite superior de 35%, o Institute of Medicine desaconselhou que este limite fosse excedido, uma vez que alguns estudos mostram que as dietas com um conteúdo elevado de proteínas promovem algumas doenças, como a osteoporose. Quando uma pessoa come uma grande quantidade de proteínas, o seu corpo retira algum cálcio dos ossos para ajudar a neutralizar os ácidos que digerem as proteínas. A manutenção de uma dieta com um conteúdo elevado de proteínas durante algumas semanas provavelmente não irá enfraquecer os seus ossos, mas uma dieta deste tipo mantida durante períodos mais prolongados pode começar a ter o seu preço ao nível dos ossos.

A ingestão de grande quantidade de proteínas pode igualmente reduzir a doença cardíaca. No estudo Nurses’ Health Study, as mulheres que ingeriram maior quantidade de proteínas – o que, nesta análise, correspondeu a cerca de 25% das calorias diárias – apresentaram uma probabilidade 25% inferior de terem tido um ataque cardíaco ou de terem morrido de doença cardíaca em comparação com as mulheres que comeram menos proteínas, correspondendo a 15% das calorias totais. Estes achados estão de acordo com o estudo OmniHeart (ver “Dietas saudáveis do estudo OmniHeart”), que revelou que o aumento das proteínas dietéticas de 15% para 25% reduziu a pressão arterial, o LDL-colesterol, os triglicéridos e o risco estimado de doença cardíaca.

O que fazer com o mercúrio do peixe?

O peixe constitui uma fonte excelente de proteínas. No entanto, quase todos os peixes e mariscos contêm vestígios de mercúrio. Os peixes grandes que vivem em zonas profundas do oceano tendem a conter uma maior quantidade desta substância. Os pais e as grávidas necessitam de estar alertados para o facto de alguns peixes e mariscos conterem níveis mais elevados de mercúrio que podem prejudicar o feto em desenvolvimento ou o desenvolvimento do sistema nervoso central das crianças mais jovens. A Autoridade Europeia para a Segurança Alimentar (EFSA) aconselham as mulheres em idade fértil, as grávidas e as mulheres a amamentar, bem como as crianças mais jovens, a evitarem alguns tipos de peixe e a comerem peixe e marisco com um conteúdo mais reduzido de mercúrio. As orientações que se apresentam em seguida são dirigidas às grávidas, mas podem ser utilizadas por qualquer pessoa que esteja particularmente preocupada com os níveis de mercúrio no peixe.

  • Evite comer peixe-espada, cavala, paleta, alguns tipos de atum e tubarão pelo facto de conterem níveis elevados de mercúrio.
  • Coma até 360 g (duas refeições médias) por semana de uma variedade de peixe e de marisco com um conteúdo mais baixo de mercúrio.
  • Quatro dos peixes mais frequentemente ingeridos que têm um baixo conteúdo de mercúrio são o atum magro enlatado, o salmão, o salmão do Pacífico e o peixe-gato.
  • Outro peixe frequentemente utilizado na alimentação, o atum albacora (“branco”), tem mais mercúrio do que o atum magro enlatado. Assim, ao escolher o peixe e o marisco, não coma mais de 180 g (uma refeição média) de atum albacora por semana.
  • Confirme com as entidades locais qual a segurança do peixe apanhado pela família e pelos amigos nos rios, albufeiras e áreas costeiras locais. Se não existir informação disponível, coma até 180 g (uma refeição média) por semana de peixe apanhado em águas locais e não consuma qualquer outro peixe durante essa semana.
  • Siga estas mesmas recomendações quando alimentar crianças jovens com peixe ou com marisco, mas sirva-lhes porções mais pequenas.

Quais os melhores tipos de proteínas?

Quando se trata de alimentos que previnem ou promovem doenças, os especialistas sabem menos sobre as proteínas dietéticas do que sobre as gorduras e hidratos de carbono. No entanto, estudos de grandes dimensões actualmente em curso revelaram algumas ligações entre o tipo de proteínas que as pessoas ingerem e o risco de determinadas doenças. Encontram-se em curso outros estudos para verificar se algumas fontes de proteínas são especialmente vantajosas.

É de particular interesse saber se as proteínas de fontes vegetais – tais como a soja, as lentilhas, os feijões e os frutos secos – são mais saudáveis do que as proteínas da carne, que constitui a maior fonte de proteínas da dieta ocidental. Alguma evidência sugere que comer uma grande quantidade de proteínas vegetais pode reduzir o risco de doença cardíaca. Segundo um artigo publicado em 2006 no The New England Journal of Medicine, numa análise dos dados do estudo Nurses’ Health Study, uma dieta com um teor baixo em hidratos de carbono reduziu moderadamente o risco de doença coronária, mas apenas quando as gorduras e as proteínas derivavam de fontes vegetais. No que diz respeito à saúde do osso, por outro lado, parece não existir uma evidência consistente da superioridade das proteínas vegetais em relação às animais sobre o metabolismo do cálcio, a prevenção da perda óssea ou a redução do risco de fracturas ósseas.

Não existe evidência científica suficiente para afirmar de forma definitiva que as proteínas vegetais, por si só, são melhores para si do que as proteínas da carne, mas ainda existem razões para favorecer os vegetais com teor elevado em proteínas. Em particular, as proteínas vegetais vêm em embalagens mais saudáveis do que as proteínas da carne (ver o Quadro 3). As carnes podem ter grande quantidade de proteínas, mas contêm igualmente grande quantidade de gorduras saturadas e de algumas gorduras trans. Se comer carne para obter proteínas, coma apenas pequenas porções e escolha peças magras. Outra razão para optar pelas fontes de proteínas vegetais é que elas proporcionam fibras, que têm diversos benefícios para a saúde (ver “Fibras: um cavalo de batalha”).

Quadro 3: Boas fontes de proteínas

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