Vitaminas e minerais.

Fonte:

 

Tradão e Edição de Imagem Científica:

 

Adaptação Científica:

Dr. André Carvalho

Validação Científica:

Prof. António Vaz Carneiro

Leia aqui o artigo:

Determinar a quantidade das diversas vitaminas e minerais de que as pessoas necessitam para terem uma boa saúde constitui uma ciência complicada. Durante mais de meio século, nos Estados Unidos da América as Doses Dietéticas Recomendadas (DDRs) visaram prevenir as doenças carenciais na maior parte das pessoas. Mas a Ingestão Dietética de Referência (IDR) do Instituto de Medicina da Academia Americana de Ciências, que substituiu as familiares DDRs, fizeram prever alterações consideráveis.

Enquanto as DDRs foram estabelecidas para prevenir as doenças carenciais, as IDRs procuram igualmente melhorar a saúde e reduzir o risco de doenças crónicas, tais como a doença cardíaca e o cancro. Esta mudança reflecte o facto de poucas pessoas, nos países industrializados, apresentarem actualmente deficiências nos nutrientes, mas muitas morrem devido a doenças importantes que poderiam ser prevenidas com melhores dietas. As orientações reconhecem que a necessidade de determinados nutrientes varia com a idade da pessoa, bem como o sexo e outras características importantes.

Aspectos básicos

Existem 13 vitaminas, 16 minerais e um componente dietético adicional de que o seu organismo necessita mas que não pode fabricar em quantidades suficientes. Actuando de forma concertada, estas vitaminas e minerais essenciais ajudam a manter biliões de células saudáveis e encorajam-nas a crescer e a reproduzirem-se. Alguns fornecem a chave para libertar a energia dos hidratos de carbono, das gorduras e das proteínas existentes nos alimentos que ingere.Estas substâncias essenciais são frequentemente denominadas micronutrientes, uma vez que o organismo necessita apenas de quantidades muito pequenas destes produtos. Contudo, se a pessoa não conseguir obter mesmo essas pequenas quantidades, isso irá levar virtualmente sempre ao aparecimento de uma doença. Os marinheiros de antigamente aprenderam que viver durante meses sem fruta ou vegetais frescos – s fontes principais de vitamina C – causa hemorragias gengivais, apatia e debilidade grave associadas ao escorbuto.

Em alguns países em vias de desenvolvimento, ainda existem pessoas que ficam cegas devido a uma deficiência de vitamina A. E, mesmo na Europa de hoje, algumas crianças desenvolvem ossos frágeis e deformados característicos do raquitismo devido ao facto de não obterem vitamina D em quantidade suficiente.Embora a ausência de micronutrientes essenciais prejudique uma boa saúde, a sua presença em quantidades suficientes promove-a. A obtenção de quantidades suficientes de ferro ajuda as proteínas do sangue e dos músculos a captarem e a libertarem o oxigénio que é vital para todas as suas células. Também impede a absorção de chumbo, um metal pesado que pode causar lesões generalizadas. O ácido fólico, uma vitamina do complexo B, protege contra malformações congénitas. E uma combinação de cálcio, vitamina D, vitamina K, magnésio e fósforo protege os ossos das fracturas (ver “Vencer a perda óssea”).Muitos destes micronutrientes interagem uns com os outros. A vitamina D permite ao organismo captar o cálcio das fontes alimentares que percorrem o aparelho digestivo. A vitamina C ajuda a absorver o ferro.

As vitaminas e os minerais diferem em alguns aspectos básicos. As vitaminas podem ser degradadas pelo calor, pelo ar ou por ácidos. Os minerais são elementos químicos que não se alteram, o que significa que os minerais presentes no solo e na água encontram facilmente uma forma de se introduzirem no seu corpo através das plantas, dos peixes, dos animais e dos líquidos que consome.Na maior parte das pessoas que não estão a obter vitaminas e minerais em quantidade suficiente, é preferível ajustar a dieta para incluir mais alimentos ricos em nutrientes do que tomar suplementos, que não contêm todos os outros componentes saudáveis dos alimentos. Existem provavelmente muito mais componentes benéficos nos alimentos saudáveis do que os que os cientistas conseguiram identificar até agora, bem como efeitos sinérgicos entre eles.

Quadro 4: Vitaminas e minerais com benefícios suplementares para a saúde

Vitaminas ou minerais Benefícios Quantidade diária recomendada em função da idade Limite superior por dia Boas fontes alimentares
Vitamina B6 (piridoxal, piridoxina, piridoxamina) Ajuda a reduzir os níveis de homocisteína.Não é claro se reduz o risco de doença cardíaca.Ajuda a produzir glóbulos vermelhos. Influencia as capacidades cognitivas e a função imunitária. Idade entre 31–50 anos:Homens: 1,3 mgMulheres: 1,3 mgIdade igual ou superior a 51 anos:Homens: 1,7 mgMulheres: 1,5 mg 100 mg Carne, peixe, aves, leguminosas, tofu e outros produtos derivados da soja, batatas, frutos não citrinos, tais como as bananas e a melancia.
Vitamina B12 (cobalamina) Ajuda a reduzir os níveis de homocisteína. Não é claro se reduz o risco de doença cardíaca. Ajuda na formação de novas células e na degradação de alguns ácidos gordos e aminoácidos. Protege as células nervosas e encoraja o seu crescimento normal. Ajuda a produzir glóbulos vermelhos. Homens e mulheres adultos: 2,4 µg Desconhecido Carne, aves, peixe, leite, queijo, ovos, cereais fortificados, leite de soja fortificado.Os vegetarianos e os vegans podem necessitar de suplementos vitamínicos.
Vitamina D (calciferol) Ajuda a manter os níveis sanguíneos normais de cálcio e fósforo, que fortalecem os ossos. Ajuda a formar os dentes e os ossos. Os suplementos podem reduzir o número de fracturas não vertebrais. Pode reduzir o risco de cancro do cólon. Idade entre 31–50 anos: 5 µg (200 UI)Idade entre 51–70 anos: 10 µg (400 UI)Idade igual ou superior a 71 anos:15 µg (600 UI) 50 µg (2.000 UI) Cereais, peixe gordo e leite ou margarina fortificados. O organismo utiliza a luz do sol para produzir vitamina D, mas não consegue produzir o suficiente nas pessoas que têm pele mais escura, se expõem pouco ao sol ou nos idosos.
Ácido fólico (folato, folinato) Vital para a formação de novas células. Ajuda a prevenir as malformações congénitas cerebrais e da coluna quando tomado precocemente durante a gravidez. Pode reduzir os níveis de homocisteína. Pode reduzir o risco de cancro do cólon e da mama, nas mulheres que consomem álcool. Homens e mulheres: 400 µgGrávidas: 600 µg 1.000 µg Espinafres, nabiças, brócolos, leguminosas, tais como o feijão-frade e o grão-de-bico, espargos, quiabo, sumo de laranja, sumo de tomate e sementes e cereais fortificados
Ferro Ajuda a transportar o oxigénio através do corpo. Protege contra a absorção tóxica de chumbo. Necessário para reacções químicas no organismo e para produzir aminoácidos, colagénio, neurotransmissores e hormonas. Idade entre 31–50 anos:Homens: 8 mgMulheres: 18 mgIdade igual ou superior a 51 anos:Homens: 8 mgMulheres: 8 mg

Grávidas: 27 mg

45 mg Carne vermelha, aves, ovos, fruta, vegetais verdes, pão e produtos com cereais fortificados. Muitas mulheres em idade fértil não consomem quantidades suficientes.
Potássio Equilibra os líquidos no organismo. Ajuda a manter os batimentos cardíacos estáveis e a enviar os impulsos nervosos. Necessário para as contracções musculares. Ajuda a baixar a pressão arterial. Homens e mulheres: 2.000 mg Desconhecido Carne, leite, fruta, vegetais, cereais, leguminosas.

Pequenas refeições saudáveis

Para muitas pessoas, as designações “pequena refeição” e “saudável” não pertencem à mesma frase. É tão fácil deitar a mão às batatas fritas ou às barras de chocolate que pode não se aperceber que petiscar e comer de forma saudável não necessitam de ser mutuamente exclusivos. Existem muitas alternativas de pequenas refeições saudáveis que são rápidas e fáceis de comer, tais como os frutos secos ou a fruta. Mesmo assim, se escolher realizar uma pequena refeição entre as refeições principais, não se exceda. Ingerir mais calorias do que as que queima por dia irá fazer com que aumente de peso e o excesso de peso constitui um risco importante para diversas doenças potencialmente fatais.Para começar a comer pequenas refeições saudáveis, deve primeiro verificar o que se encontra disponível. Algumas pequenas refeições são obviamente prejudiciais. As batatas fritas e os aperitivos embalados constituem hidratos de carbono com uma carga glicémica elevada, cheios de sal e, por vezes, de gorduras trans e saturadas. A maior parte dos biscoitos, das barritas, dos bolinhos de chocolate e dos pastéis estão igualmente cheios de gorduras prejudiciais e de açúcares refinados. As guloseimas são constituídas essencialmente por açúcar e por gorduras prejudiciais. Mas e no que diz respeito aos fritos de vegetais sem gordura, aos iogurtes naturais, à fruta seca e aos doces orgânicos vendidos em lojas de alimentos saudáveis? Serão eles prejudiciais?A resposta, surpreendentemente, é que mesmo as pequenas refeições comercializadas como saudáveis ou naturais podem ser pouco saudáveis. As batatas fritas sem gordura e as pequenas refeições doces apresentam tipicamente uma carga glicémica elevada. O iogurte natural pode conter gorduras prejudiciais e açúcar. Muitas pequenas refeições cozinhadas ou sem gordura contêm grandes quantidades de sal. A ingestão destes alimentos ocasionalmente não é prejudicial, mas o seu consumo regular tem o seu preço para a saúde: os alimentos com uma carga glicémica elevada não farão com que se sinta saciado durante muito tempo. Assim, corre o risco de comer em excesso, de aumentar de peso e, possivelmente, de vir a desenvolver, no futuro, resistência à insulina. O mesmo é verdadeiro se comer regularmente bolachas de água e sal e aperitivos, normalmente feitos com farinhas refinadas. Adicionalmente, todos os alimentos com uma elevada densidade calórica comportam o risco de provocarem obesidade se forem ingeridos regularmente. Os alimentos com um conteúdo elevado de sal podem aumentar a pressão arterial e os alimentos cheios de gorduras prejudiciais contribuem para muitos problemas de saúde.

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