E quanto aos hidratos de carbono?

Fonte:

 

Tradão e Edição de Imagem Científica:

 

Adaptação Científica:

Dr. André Carvalho

Validação Científica:

Prof. António Vaz Carneiro

Oiça, em 1 minuto, o áudio sobre Nutrição pela Drª. Alexandra Fernandes: E quanto aos hidratos de carbono?

Leia aqui o artigo:

Os hidratos de carbono englobam uma grande diversidade de alimentos, incluindo o açúcar de mesa, a fruta e os vegetais, bem como os cereais, tais como o arroz e o trigo. A IDR para os hidratos de carbono é de 45 a 65% das suas calorias diárias. Mas, tal como mostra a Pirâmide da Alimentação Saudável, a maior parte destes hidratos de carbono devem ser fornecidos por alimentos como os cereais integrais, os vegetais e a fruta. Se a maior parte dos hidratos de carbono que come forem hidratos de carbono maus (pão branco, batatas, arroz branco e outros amidos ou açúcares refinados que se situam no topo da Pirâmide da Alimentação Saudável), pode acabar por aumentar de peso e por se colocar em risco de ficar doente.

A lista de hidratos de carbono prejudiciais para a saúde pode ser uma surpresa. Porque são as batatas más para si? Elas são vegetais, afinal de contas. Porque é que são colocadas na mesma categoria dos doces? Para responder a estas perguntas, deve tomar em consideração o índice glicémico de um alimento. Índice glicémico

O índice glicémico reflecte o pico no açúcar do sangue causado pela ingestão de determinadas quantidades de um determinado alimento, em comparação com o provocado pelo pão branco ou pelo açúcar puro. De um modo geral, os alimentos saudáveis constituídos por hidratos de carbono apresentam um índice glicémico mais baixo. O termo carga glicémica constitui frequentemente um termo mais útil, uma vez que descreve a quantidade de hidratos de carbonos numa dose do alimento. A carga glicémica é fácil de compreender, sendo simplesmente o índice glicémico do alimento a multiplicar pela quantidade do hidrato de carbono numa dose. Por exemplo, uma grande fatia de pão branco irá fazer com que o açúcar no sangue atinja um pico mais elevado do que uma pequena fatia do mesmo pão. O índice glicémico é o mesmo para ambas as fatias mas a carga glicémica é mais elevada para a fatia grande. Para o planeamento da ementa, a carga glicémica é mais significativa do que o índice glicémico, uma vez que se baseia na porção de um determinado alimento que é ingerido.

Os alimentos com um índice glicémico elevado são digeridos mais rapidamente do que os alimentos com um índice glicémico baixo (ver o Quadro 1). Os alimentos que são digeridos rapidamente podem ser perigosos, uma vez que lançam uma grande quantidade de açúcar na circulação sanguínea ao mesmo tempo. Os picos elevados e súbitos de açúcar no sangue desencadeiam uma libertação acentuada de insulina para o eliminar da circulação sanguínea. O problema é que este aumento súbito de insulina pode deixar o açúcar no sangue demasiado baixo ao fim de apenas algumas horas. Quando o açúcar no sangue se encontra demasiado baixo, a pessoa sente fome; se isso acontecer pouco depois de uma refeição, a pessoa fica apta a comer em excesso e, possivelmente, irá aumentar de peso.

Quadro 1: Como escolher alimentos com um índice glicémico baixo

Hidratos de carbono bons e maus

Os alimentos com um conteúdo elevado em hidratos de carbono que sãos bons para a saúde podem ajudar a proteger contra determinadas doenças, em parte devido ao facto de apresentarem uma carga glicémica relativamente baixa. Eles são digeridos lentamente, o que significa que causam uma elevação gradual no açúcar do sangue. A pessoa pode estimar se um hidrato de carbono é bom ou mau com base nas seguintes características:

Até que ponto o alimento é processado? Um factor a ter em consideração para a carga glicémica de um produto é o seu grau de refinamento. De um modo geral, quanto mais pequenos forem os fragmentos, mais rapidamente são digeridos. Esta é uma razão pela qual a farinha de trigo finamente moída é digerida mais rapidamente do que a farinha de milho moída grosseiramente (por vezes denominada “moída de forma artesanal”). O mesmo se aplica aos flocos de aveia em comparação com a farinha de aveia instantânea.

Alguns cientistas consideram que a carga glicémica da dieta ocidental média aumentou devido ao facto das pessoas estarem a ingerir uma maior quantidade de hidratos de carbono altamente processados. O processamento remove o invólucro fibroso das sementes. Este invólucro é bom para si, uma vez que atrasa a digestão e contém uma grande quantidade de nutrientes que podem reduzir o risco de algumas doenças. Os estudos mostram que os alimentos constituídos por cereais integrais, tais como o arroz integral e a cevada, que apresentam o seu invólucro fibroso intacto, são mais saudáveis do que os cereais refinados mais intensamente processados. Nos resultados de dois estudos de grandes dimensões actualmente em curso, o Nurses’ Health Study e o Health Professionals Follow-up Study, as pessoas que ingeriram principalmente cereais integrais (quatro fatias de pão integral por dia) apresentavam uma menor probabilidade, em comparação com as outras pessoas, de desenvolverem diabetes tipo 2, doença cardíaca e diversos tipos de cancro, incluindo o cancro da boca, do estômago, do cólon, da vesícula biliar e do ovário.

Serão realmente cereais integrais?

Nem todos os alimentos vendidos como sendo “integrais” o são realmente. O pão “integral” pode incluir bastante farinha branca refinada. Procure os rótulos que afirmam “trigo 100% integral” (ou aveia ou centeio). Leia a lista dos ingredientes para se certificar de que o principal ingrediente é um cereal integral. Alguns alimentos que contêm cereais integrais podem ser facilmente identificados pela sua cor. O arroz escuro é um cereal integral (a sua cor castanha é devida ao seu invólucro intacto), mas o arroz branco não. A aveia e a farinha de aveia são cereais integrais com fibra, mas a esta última é geralmente processada para poder ser rapidamente cozinhada, o que lhe proporciona uma carga glicémica elevada. A melhor opção é consumir flocos de aveia ou outra forma de farinha de aveia menos processada.

Qual a quantidade de fibras no alimento?

As fibras são a parte não digerível dos cereais, dos vegetais e da fruta. O seu efeito consiste em atrasar o tempo que demoram os alimentos a serem digeridos. Os alimentos com cereais integrais têm mais fibras do que os alimentos refinados (ver “Fibras: um cavalo de batalha”).

Qual a quantidade de gorduras numa refeição principal ou numa refeição ligeira?

A elevação de açúcar no sangue devido ao consumo de hidratos de carbono pode ser reduzida através da combinação desses alimentos com proteínas ou gorduras. Uma vez que as gorduras demoram mais tempo a serem digeridas do que os hidratos de carbono, quanto mais gorduras contiver uma refeição principal ou uma refeição ligeira, mais lentamente ela será digerida e, possivelmente, menos deletério será o seu efeito sobre o açúcar no sangue. Certifique-se de que as gorduras ou as proteínas são saudáveis. Uma mão cheia de cajus ou de outros frutos secos constitui uma refeição ligeira melhor do que um biscoito feito com manteiga ou com gorduras trans.

Quadro 2: Boas fontes de fibras

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