O que precisa para começar a fazer exercício.

Fonte: 

Tradão e Edição de Imagem Científica:

Adaptação Científica:

Drª. Ana Correia

Validação Científica:

Prof. António Vaz Carneiro

Oiça, em 1 minuto, o áudio sobre Vida Saudável pela Drª. Alexandra Fernandes: O que precisa para começar a fazer exercício.

Leia aqui o artigo:

Antes de escolher as actividades e de começar a andar no tapete rolante ou de bicicleta, irá provavelmente ter algumas dúvidas sobre a quantidade, a intensidade e o tipo de exercício físico a incluir no seu plano pessoal. A leitura desta secção irá responder a muitas perguntas básicas, incluindo as seguintes:

  • De que quantidade de exercício físico é que preciso?
  • Com que frequência é que devo praticar exercício físico?
  • Qual deve ser a duração das minhas sessões de exercício físico?
  • Qual deve ser a intensidade do exercício físico?

De que quantidade de exercício físico é que preciso?

Pode vigiar a duração das sessões ou as calorias para se certificar de que pratica exercício físico suficiente. Se tiver permanecido muito tempo sem praticar exercício ou se tiver problemas de saúde, procure atingir estes objectivos gradualmente (ver “Aumento gradual do exercício físico”).Tempo.

As Physical Activity Guidelines for Americans de 2008 recomendam pelo menos duas horas e meia de actividade aeróbia moderada por semana. Por outro lado, se gostar de praticar actividades aeróbias intensas, precisa de, pelo menos, uma hora e 15 minutos por semana. Além disso, deve realizar exercícios de fortalecimento para todos os grupos musculares principais (pernas, ancas, costas, peito, abdominais, ombros e braços) duas vezes por semana. Os adultos idosos em risco de sofrerem quedas também beneficiam com a inclusão de exercícios para treinar o equilíbrio. Para mais informações sobre a forma de estabelecer um programa bem delineado, ver “Criar um plano de exercício físico personalizado”.

Calorias.

Os benefícios para a saúde requerem um consumo de 700 a 1.000 calorias por semana, embora muitos estudos tenham identificado benefícios adicionais e mais extensos para a saúde com o consumo de perto de 2.000 calorias por semana. Por exemplo, um estudo publicado na revista New England Journal of Medicine analisou uma investigação realizada em 17.000 alunos de Harvard. Os maiores ganhos em longevidade e o menor risco de doença ocorreram nos indivíduos que gastaram aproximadamente 2.000 calorias por semana através da prática de exercício físico dinâmico, tal como a marcha, a jardinagem ou o desporto. O grupo mais activo registou um ganho médio de dois anos no que respeita à longevidade.

Calorias, quilómetros e minutos: quanto irá demorar?

Vamos considerar que pretende queimar 1.000 calorias por semana. Quanto tempo é que precisa de gastar a andar a pé? Depende da sua velocidade. Se for de meia-idade e saudável, pode achar que uma velocidade moderada para si é 6,4 km/h (o que se traduz em, aproximadamente, 400 calorias por hora). Nesse caso, serão necessárias cerca de 2,5 horas de marcha por semana (ou meia hora por dia, cinco dias por semana) para queimar 1.000 calorias. Mas, se for mais idoso ou se não costuma praticar exercício físico, uma velocidade de 3,2 km/h (aproximadamente 200 calorias por hora) pode ser mais adequada. Nesse caso, irá necessitar de, aproximadamente, cinco horas de marcha por semana (um pouco mais de 40 minutos por dia, sete dias por semana).

Com que frequência é que devo fazer exercício físico?

As Physical Activity Guidelines de 2008 não indicam quantos dias por semana é que deve fazer exercício; em vez disso incidem no tempo global por semana. No entanto, de um modo geral, os especialistas recomendam distribuir a actividade ao longo da semana e manter-se activo pelo menos três dias por semana.Tem falta de tempo? É tentador comprimir o exercício físico num ou dois dias por semana. Embora os cientistas não tenham estudado esta questão de forma extensa, alguns estudos sugerem que os indivíduos que queimam regularmente mais de 1.000 calorias numa ou em duas sessões por semana apresentam um risco menor de morrer do que os homens totalmente sedentários, desde que não tenham factores de risco importantes. No entanto, um conjunto de investigações salienta os benefícios que derivam de uma actividade regular na maior parte dos dias da semana e desaconselham a realização de apenas uma ou duas sessões semanais de exercício físico.

Qual deve ser a duração das minhas sessões de exercício físico?

As sessões de exercício aeróbio com apenas 10 minutos de duração proporcionam benefícios para a saúde. Assim sendo, deve optar pela opção que melhor resultar para si. Por exemplo, uma pessoa pode preferir três sessões de exercício de 10 minutos por dia durante cinco dias para cumprir as orientações, enquanto outra pode preferir andar a pé 30 minutos duas vezes por semana e andar de bicicleta durante 90 minutos num dia de sol ao fim-de-semana.

Aumento gradual do exercício físico

Nem todas as pessoas são capazes de praticar marcha rápida ou percorrer longas distâncias logo desde o início. Recorde que qualquer exercício é sempre melhor do que nenhum. Mesmo um pouco de exercício físico regular melhora a saúde, particularmente quando se está a começar. Além disso, com o tempo, pode progredir para esforços maiores.O aumento da sua actividade diária, por exemplo subindo as escadas em vez de utilizar o elevador, constitui uma boa forma de iniciar a prática de exercício físico se for sedentário. Em alternativa, tente andar a pé durante apenas cinco minutos em cada hora, algumas vezes por dia. Acrescente gradualmente alguns minutos a cada uma destas sessões curtas de marcha para aumentar a sua resistência e os benefícios do exercício aeróbio. Considere como meta um consumo mínimo de 700 calorias por semana.Em algumas semanas pode exceder os seus objectivos e, outras vezes, pode precisar de reduzir temporariamente o seu plano de exercício. Continue a tentar!

Qual deve ser a intensidade do exercício físico?

A actividade moderada é segura para a maior parte das pessoas e tem muita importância para melhorar a sua saúde. Se estiver em boa forma física, adicionar actividades vigorosas ao seu programa de exercício físico reduz o tempo que precisa de despender a praticar exercício e tem benefícios adicionais para a saúde. Se não estiver em boa forma física, aumente lentamente a intensidade do exercício físico até poder realizar actividades vigorosas. As actividades de maior intensidade aumentam o risco de sofrer uma lesão muscular ou articular e aumentam muito ligeiramente o risco de desenvolver um problema cardíaco grave. Isto aplica-se particularmente às pessoas que não estão habituadas a praticar exercício físico e que começam subitamente com actividades de grande intensidade.Como é que pode avaliar a intensidade dos seus exercícios? A forma mais fácil de medir o esforço consiste na classificação da intensidade de uma actividade em categorias, tais como ligeira, moderada e vigorosa, o que se denomina esforço percepcionado (ver Quadro 1). Este método é especialmente útil para que permaneça num nível de actividade seguro. À medida que melhora a sua forma física, irá verificar que a sua percepção da intensidade de uma actividade particular – subir uma ladeira, por exemplo – se altera.O Quadro 1 descreve as alterações físicas em cada nível de esforço. Se estiver a iniciar um programa de exercício físico, procure manter uma intensidade moderada (se os seus problemas de saúde tornarem a actividade moderada impossível, faça simplesmente o que puder). À medida que aumenta a intensidade do exercício físico, procure realizar uma mistura de actividades moderadas e vigorosas para ajudar a aumentar a sua resistência. Sempre que uma actividade se torna fácil, aumente a duração do exercício ou a sua velocidade para aumentar novamente a intensidade.

Como avaliar a intensidade do seu programa de exercício físico

Antigamente, os especialistas consideravam que as actividades para exercitar o coração eram benéficas apenas se mantivessem o seu coração a bater na amplitude aeróbia – 70 a 85% da sua frequência cardíaca máxima – durante um período de tempo específico. Isto gerou uma fórmula para determinar a “frequência cardíaca alvo”. No entanto, verificou-se que há benefícios mesmo numa intensidade mais moderada – cerca de 64 a 76% da frequência cardíaca máxima. Contudo, o cálculo correcto deste valor pode ser difícil. Em alternativa, utilize o Quadro 1 para avaliar a intensidade do seu programa de exercício físico. Isto irá ajudá-lo a avaliar se está a praticar um exercício físico moderado ou vigoroso, o que influencia os benefícios para a saúde. Quando começar a exercitar-se com maior frequência, irá notar progressos à medida que os exercícios se tornam mais fáceis de realizar. Os METs (Quadro 2) constituem outra medida do esforço, embora seja muito difícil de calcular de forma precisa o MET de uma actividade.

Quadro 1: Com que intensidade é que está a fazer exercício físico?
 Quadro 2: Equivalentes metabólicos na vida real (METs)
Compreender os METs

Os cientistas utilizam muito frequentemente uma forma mais precisa de medir o nível de esforço: um sistema denominado equivalentes metabólicos (METs). Os METs expressam a necessidade de oxigénio do seu corpo para um determinado nível de esforço. Os METs não são medidos directamente, sendo determinados com base na entrada de oxigénio. A quantidade de oxigénio de que o seu organismo necessita para funcionar em repouso é igual a 1 MET (Quadro 2). À medida que as suas actividades se tornam mais vigorosas, as suas necessidades de oxigénio aumentam, o mesmo acontecendo com os METs atribuídos a essa actividade. Por exemplo, uma actividade moderada, tal como a marcha a 6,4 km/h, consome quatro vezes mais oxigénio do que o repouso. Deste modo, tem um MET de 4. Correr a 9,6 km/h corresponde a 10 METs. É impossível calcular o MET de uma actividade quando a está a realizar. Embora algumas máquinas de exercício estimem este valor, frequentemente este é impreciso. Esta medição é útil principalmente como forma de comparar os níveis de esforço envolvidos em diferentes actividades.

Mais Ciência, Melhor Saúde: o Programa HMS-PT todos os dias na TSF, um pouco antes das 08h00 e das 18h00. Não perca hoje «O que precisa saber para começar a praticar exercício», pela Dr.ª Alexandra Fernandes, Médica de Família, da Unidade de Saúde Familiar Fernão Ferro Mais.

O que precisa para começar a fazer exercício

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