O exercício ajuda a alcançar um peso saudável

Fonte:

 

Tradão e Edição de Imagem Científica:

 

Adaptação Científica:

Drª. Ana Correia

Validação Científica:

Prof. António Vaz Carneiro

Oiça, em 1 minuto, o áudio sobre Vida Saudável pela Drª. Raquel Braga: O exercício ajuda a alcançar um peso saudável.

Leia aqui o artigo:

Um dos grandes benefícios do exercício físico deriva do que pode perder: o excesso de peso. De acordo com a Direcção Geral de Saúde, mais de 50% da população portuguesa adulta sofre de excesso de peso e 15% desta é obesa.

O excesso de peso e a obesidade aumentam o risco de múltiplos problemas de saúde, incluindo  hipertensão arterial, colesterol elevado (dislipidemia),  diabetes, doença cardíaca, acidente vascular cerebral (AVC), patologia da vesícula biliar, gota e apneia do sono. De acordo com a American Cancer Society, o excesso de peso aumenta o risco de cancro da mama, do cólon, do endométrio, do esófago, do rim e, provavelmente, de outros cancros. Quanto mais elevado for o seu índice de massa corporal (ver “Índice de massa corporal”, mais à frente), maior o risco de desenvolvimento destas doenças.

 Nos indivíduos do sexo masculino, uma evidência crescente sugere que a perda de peso e o exercício físico podem melhorar a disfunção eréctil (ver “Melhora a vida sexual”).  Um estudo de longa duração que envolveu quase 32.000 homens, o Harvard Health Professionals Follow-up Study, revelou que um homem com um perímetro da cintura de 107 cm apresenta uma probabilidade 50% superior de ter disfunção eréctil do que um homem com um perímetro da cintura de 81 cm. A obesidade desencadeia alterações complexas nos níveis hormonais que podem ter efeitos negativos sobre a vida sexual.

Exercício e perda de peso: instrumentos e sugestões para o ajudar a alcançar o seu objectivo

Precisa de perder peso? O método mais eficaz consiste na redução do consumo de calorias ao mesmo tempo que aumenta o seu nível de actividade física. Porquê? Devorar guloseimas pode demorar apenas um a dois minutos; andar a pé para eliminar essas calorias irá demorar aproximadamente 40 minutos para a maior parte das pessoas.

Para perder apenas meio quilo, precisa de queimar aproximadamente 3.500 calorias. Consegui-lo exclusivamente através da actividade física pode exigir algumas semanas de exercício físico moderado e regular (ver “Contar as calorias”, mais à frente). Por outro lado, consumir menos 500 calorias por dia irá permitir a perda de meio quilo por semana.

Manter uma dieta saudável é fundamental mas o exercício físico regular proporciona diversos benefícios, incluindo um ligeiro aumento dos gastos de energia em repouso – isto é, a velocidade a que queima calorias mesmo que tenha terminado a actividade e esteja em repouso. Além disso, os quilos perdidos através do aumento do seu nível de actividade física consistem quase exclusivamente em gordura. Adicionalmente, alguns estudos sugerem que o exercício físico diminui preferencialmente a gordura abdominal, a qual constitui um factor de risco importante para a hipertensão arterial, a doença cardiovascular e a diabetes.

Contar as calorias: o que é necessário para queimar meio quilo de gordura

  • É necessário consumir cerca de 3.500 calorias adicionais através da actividade física para queimar meio quilo de gordura.
  • A marcha ou a corrida consomem, aproximadamente, 100 calorias por cada 1,6 km. (Nota: o consumo real de calorias depende de diversos factores, incluindo o seu peso e a velocidade da marcha/corrida).
  • A pessoa irá perder, aproximadamente, meio quilo de gordura por cada 56 km de marcha, assumindo que os níveis de ingestão de alimentos e a restante actividade física permanecem iguais.
  • Se andar rapidamente (a uma velocidade de 6,5 km/h) durante meia hora, em cinco dias em cada sete, irá andar 16 km por semana. No final de três semanas e meia, é possível perder meio quilo se não aumentar o número de calorias que ingere.
  • Se também reduzir a quantidade de alimentos que come em algumas centenas de calorias por dia, pode acelerar a velocidade da perda de peso.

Índice de massa corporal

O índice de massa corporal (IMC), um índice do peso em função da altura, constitui uma medida aproximada da gordura corporal. O intervalo normal está associado às taxas mais baixas de doença e de mortalidade. Os valores que correspondem a um excesso de peso e à obesidade estão associados a taxas progressivamente mais elevadas de doença e de mortalidade. Embora o IMC seja muito útil, a avaliação deste número, por si só, pode ser enganadora. O intervalo normal do IMC engloba muita coisa. Uma pessoa no limite inferior do intervalo pode ganhar muito peso – o que, por si só, constitui um factor de risco para doença – e, ainda assim, continuar dentro do intervalo “saudável”. Além disso, os indivíduos particularmente musculados – os atletas, por exemplo – apresentam IMCs elevados que não correspondem a um aumento da gordura corporal mas sim da massa muscular, devido ao facto do músculo pesar mais do que a gordura.

Para avaliar: Para determinar o seu IMC, pode utilizar uma calculadora da Internet: http://www.plataformacontraaobesidade.dgs.pt .O IMC calcula-se através da divisão do peso expresso em Kg pelo quadrado da altura avaliada em metros. IMC = Peso (kg)/Altura2 (m).

Segundo a Organização Mundial de Saúde, os valores normais de IMC são entre 18,5 e 24,9, falando-se de excesso de peso (pré-obesidade) para valores entre 25 e 29,9 e de obesidade quando o IMC é superior a 30.

 No que se refere à criança, o valor do IMC deve ser medido utilizando curvas de percentis, considerando-se:

  • Pré-obesidade – quando os valores de IMC são iguais ou superiores ao percentil 85 e inferiores ao percentil 95.
  • Obesidade – quando os valores de IMC são iguais ou superiores ao percentil 95.

Uma silhueta saudável é também importante porque o excesso de gordura abdominal aumenta o risco de desenvolver muitos problemas de saúde. Se a gordura se alojar principalmente em volta da zona média do seu corpo (uma forma de “maçã”), em vez de se situar em volta das ancas e das coxas (uma forma de “pêra”), é mais provável que se desenvolvam problemas de saúde, mesmo que o seu IMC se situe dentro dos valores normais.

 Para avaliar: Coloque uma fita métrica em volta do seu abdómen, sem roupa, imediatamente acima dos ossos da bacia. Certifique-se que a fita métrica está bem ajustada e paralela ao chão. Um perímetro da cintura superior a 88 cm no sexo feminino e a 102 cm no sexo masculino indica um risco para a saúde superior ao normal.

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