Dicas úteis para prevenção de Lombalgias

Prof. Helena Canhão

Leia aqui o artigo:

Manter uma postura correcta, não só em repouso como na execução das várias actividades diárias, é de importância fundamental para a saúde do aparelho locomotor. Permite por exemplo, prevenir ou minorar a dor como cervicalgias e lombalgias, contracturas musculares e lesões por traumatismos repetidos.

No entanto, nem sempre executamos correctamente as actividades domésticas, profissionais e lúdicas no dia-a-dia. Mas por vezes basta um pouco mais de atenção e cuidado, para efectuar de forma mais correcta algumas actividades do seu quotidiano e sobretudo evitar os erros que podem ser mais prejudiciais para a saúde e o equilíbrio do aparelho locomotor.

Além da correcção postural, existem outras medidas que são de igual importância para o bom funcionamento do aparelho locomotor como por exemplo evitar a obesidade, efectuar exercício físico, ingerir produtos lácteos evitando o álcool e o tabaco, tratar as situações que vão ocorrendo e seguir as recomendações do seu médico assistente.

As medidas que aqui descrevemos fazem parte das “Regras Gerais de Protecção do Aparelho Locomotor” e podem ser aplicadas em actividades variadas em casa, no emprego e nas actividades lúdicas.

Cenários:

Postura em pé

Quando o indivíduo está em pé deve manter as costas direitas, os ombros simétricos e olhar para a frente. A posição em pé não deve ser mantida por longos períodos. Devem ser efectuados movimentos para contrair e relaxar diferentes grupos musculares. Por vezes, o apoio com um pé à frente e o outro atrás é benéfico.

Postura deitado

A posição na cama em decúbito dorsal com flexão dos joelhos e em decúbito lateral com um dos membros inferiores flectidos e o outro em extensão, utilizando uma almofada entre os joelhos, pode aliviar as lombalgias agudas.

Tipo de colchão

O colchão deve ser resistente. Suficientemente duro para não se deformar com o peso do corpo, mas mole o suficiente para se moldar ao corpo. Não deve ser semelhante a tábua.

Postura sentado

A cadeira deve ter espaldar, o assento deve ser do comprimento das coxas e a altura da cadeira permitir o apoio dos pés no chão. As costas do indivíduo devem estar direitas e bem apoiadas.

Passar a ferro

Engomar é uma actividade que pode desencadear dor, pois implica rotações repetidas da coluna vertebral, suporte de carga e movimentos repetidos do membro superior e manutenção mais ou menos prolongada em posição ortostática.

A tarefa pode ser facilitada se for efectuada por curtos períodos intervalados com pausas, com um membro inferior flectido e apoiado.

Aspirar/varrer

Aspirar ou varrer devem ser tarefas realizadas respectivamente com aspirador ou vassoura com cabo longo, evitando a flexão exagerada e mantida da coluna vertebral.

Fazer camas

As camas muito baixas (ex. estrado) dificultam a tarefa diária de “fazer a cama”. “Mudar a roupa da cama” deve ser uma tarefa efectuada com ajuda, sobretudo se implicar elevar um colchão pesado.

Alcançar objectos acima da cabeça

Quando os objectos se encontram acima do nível da cabeça, recomenda-se o auxílio de um degrau ou escadote que permita alcançar o objecto, sem uma extensão forçada dos membros superiores e da coluna.

Consultar gavetas / arquivos num nível mais baixo

Quando se utilizam gavetas ou consultam arquivos num nível baixo, o movimento não deve ser apenas efectuado à custa da flexão da coluna dorso-lombar, mas também flectindo os joelhos.

Postura sentado à secretária

A secretária e a cadeira devem estar adaptadas uma à outra e à altura do indivíduo. As costas devem estar direitas e apoiadas no espaldar, se necessário pode utilizar-se um apoio lombar. O assento deve apoiar o comprimento das coxas e os pés apoiam-se no chão. A secretária e a cadeira devem ter alturas e distância adequadas uma à outra.

Elevar cargas

A elevação de um objecto dependendo do seu peso, constituí uma sobrecarga para a coluna lombar.  As cargas devem ser elevadas evitando a flexão da coluna vertebral isolada com a consequente pressão a nível do disco intervertebral. O movimento deve ser efectuado através não só da flexão da coluna, mas também com flexão dos joelhos e a carga deve ser elevada o mais próximo possível do corpo.

Transportar cargas

As cargas devem ser transportadas utilizando uma mochila ao invés de sacos num dos membros superiores ou utilizando um carrinho transportador que pode ser empurrado (idealmente) ou puxado.

Postura na condução

A postura incorrecta durante a condução pode ser fonte de dor. O banco, volante e pedais devem estar a distâncias adaptadas; a posição do banco é também outro aspecto a equacionar.

Vestuário

O vestuário deve ser prático e confortável. Os sapatos não devem ser apertados e devem possuir uma sola larga que permita um bom apoio durante a marcha. O salto deve ter 2 ou 3 cm de altura.

Desporto

O exercício é fundamental para a saúde em geral. Relativamente ao aparelho locomotor em particular, permite um bom reforço muscular, impede atrofias, melhora a mobilidade, aumenta a massa óssea e melhora a propriocepção. No entanto devem ser evitados os desportos violentos e com contacto e os exercícios que ultrapassem as capacidades do indivíduo.

Respiração

A respiração deve ser costal ou torácica e não abdominal.

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