Comprar alimentos

Fonte:

 

Tradão e Edição de Imagem Científica:

Adaptação Científica:

Dr. André Carvalho

Validação Científica:

Prof. António Vaz Carneiro

Leia o artigo aqui:

Aprender quais são os alimentos saudáveis constitui metade da batalha. A outra metade é saber como os comprar. A regra principal é escolher uma variedade de alimentos para garantir que obtém quantidades suficientes de nutrientes e de substâncias que combatem as doenças. Mas, mesmo os compradores bem informados podem ficar confusos ao vaguear entre todas as opções do mercado, descodificando os rótulos dos alimentos e desbravando as afirmações publicitárias nas suas embalagens. Eis um guia simples e lógico para separar as verdades das meias verdades, bem como para determinar quais as frutas, os vegetais, a carne e o peixe que são mais frescos e mais saudáveis.

Ler os rótulos dos alimentos

Se não tiver o hábito de ler os rótulos dos alimentos, experimente passar a fê-lo. Ficará surpreendido por ver a quantidade de informação importante que se encontra neste pequeno documento obrigatório. A lei portuguesa requer que todos os alimentos embalados tenham um rótulo onde são indicados os ingredientes, o tamanho das doses, as calorias, as gorduras totais, os hidratos de carbono totais, as proteínas e o sódio.

Pode usar este rótulo dos alimentos de muitas formas. Por exemplo, pode descobrir se um pão é genuinamente feito com trigo integral ao verificar se o primeiro item na lista dos ingredientes é “farinha de trigo integral”. Utilizando a lista de nutrientes pode comparar a quantidade de fibras nas diferentes marcas de cereais ou pode verificar se o pão se encontra fortificado com ácido fólico ou se o sumo de laranja se encontra fortificado com cálcio. Se verificar que existem 12 g de gorduras e que desta, 10 g são gorduras saturadas ou trans (por vezes também referidas no rótulo), sabe que não é uma opção saudável para reduzir o risco de doença cardíaca, de diabetes ou de hipertensão arterial. A frase “óleo parcialmente hidrogenado” na lista de ingredientes constitui outra forma de dizer gorduras trans.

Outros elementos do rótulo podem igualmente proporcionar informações úteis. Eis alguns exemplos.

Lista de ingredientes. Os ingredientes são referidos com base no peso, das maiores para as menores quantidades. Os produtos mais saudáveis têm os ingredientes mais saudáveis. Encontrar o açúcar, o sal ou outros ingredientes pouco saudáveis num nível alto da lista constitui um sinal de alerta. Por vezes, os fabricantes utilizam diversos tipos de açúcar – como o xarope de milho, o xarope de malte ou a frutose – indicados separadamente, pelo que “açúcar” não surge em primeiro lugar na lista: esta é uma indicação para não deixar que passe despercebido um conteúdo elevado de açúcar.

Datas de validade dos produtos. Os produtos perecíveis, tais como as carnes, as aves, o peixe, os lacticínios e os alimentos pré-confeccionados, são marcados com datas que indicam “consumir até” ou “consumir de preferência até”. “Consumir até” é utilizado quando os alimentos se deterioram rapidamente (por

exemplo, carne, ovos e lacticínios). Todos os produtos frescos embalados têm aposta uma data a seguir a “consumir até” e não devem ser consumidos após essa data, uma vez que existe o perigo de intoxicação alimentar. “Consumir de preferência antes de” é utilizado em alimentos que possuem uma durabilidade maior (por exemplo, cereais, arroz, especiarias). Não é perigoso consumer um produto após esta data, mas o alimento pode ter começado a perder o seu sabor e a sua textura.

Baixo em calorias, calorias reduzidas. Um alimento com teor “baixo em calorias” pode não ter mais de 40 kcal por 100g de alimento sólido ou 20kcal por 100mL de líquido. Um alimento com “calorias reduzidas” não tem mais de dois terços das calorias que se encontram na versão regular do produto.

Magro (Light). Este termo surge em todos os tipos de alimentos embalados, desde as batatas fritas até ao molho de soja, para sugerir que são mais saudáveis do que as versões originais. Mas os regulamentos comunitários afirmam que o termo light tem um significado quantificável apenas quando utilizado para se referir às gorduras, às calorias ou ao sódio num alimento. Isto significa que um alimento tem uma redução de pelo menos 30% das gorduras, das calorias ou de pelo menos 25% do sódio do produto original.

Isento (Diet). Um produto com esta indicação no rótulo não tem ou apresenta apenas quantidades negligenciáveis de um destes componentes: gorduras, gorduras saturadas, colesterol, sódio, açúcar ou calorias.

Escolher a carne e o peixe

Procure as peças mais magras de carne de vaca, de aves e de outras carnes, uma vez que contêm uma quantidade menor de gorduras saturadas. No que diz respeito à carne de vaca, as peças mais magras são o ganso redondo e o lombo. A carne picada tem um conteúdo mais elevado de gordura do que estas peças; se estiver a cozinhar um hambúrguer ou almôndegas, compre “carne de vaca picada extra-magra”, que tem aproximadamente 10% de gordura (em comparação com 20 a 25% na outra carne picada). A parte mais magra da galinha e do peru é a carne do peito (carne branca) e do porco é o lombo. As partes mais magras do borrego são a perna, o lombo e as costeletas.

Além disso, as carnes mais saudáveis são dos animais “caseiros” ou do “campo” criados sem antibióticos nas rações. O gado criado ao “ar livre” tem uma menor probabilidade de desenvolver infecções (e de necessitar de tratamento antibiótico) do que os animais criados em estábulos industriais com pouco espaço.

O peixe de alta qualidade pode ser fresco ou congelado dentro de horas após ter sido pescado. Quando comprar peixe inteiro, as escamas devem estar intactas e coloridas – a cor atenua-se juntamente com a frescura. Os olhos devem ser brilhantes e as guelras vermelhas e sem lodo. Quando comprar filetes frescos, examine o seu aspecto que deve ser húmido e elástico, não devendo estar acastanhado nem seco nos bordos. O marisco congelado deve apresentar uma consistência sólida, sem alterações da coloração e com pouco ou nenhum odor.

Classificação da carne

Os rótulos da carne de vaca e das aves indicam o seu grau ou qualidade, mas proporcionam também uma indicação para o seu conteúdo em gordura. Os graus mais elevados contêm uma maior quantidade de gordura, uma vez que o conteúdo em gordura torna a carne mais tenra.

De primeira qualidade Peças de vaca ou de borrego com a maior quantidade de gordura.
De selecção Carne de vaca ou de borrego com menos gordura do que a de primeira qualidade.
Seleccionada Peças de carne de vaca magras.
Grau A A qualidade mais elevada das aves, sendo o grau geralmente vendido nos mercados de venda a retalho. Não apresenta defeitos como equimoses e ossos partidos. Os graus mais baixos das aves são utilizados nos produtos com carnes processadas. Se vir aves à venda no seu supermercado que não tem indicação do grau, não é de Grau A.

Comprar cereais e leguminosas

Procure o “trigo integral” ou outro cereal integral como primeiro ingrediente no pão. Além disso, pondere consumir massa de trigo integral, que tem um índice glicémico mais baixo do que a massa branca. Do mesmo modo, o arroz integral tem um índice glicémico mais baixo do que o arroz branco. Para variar, experimente algumas alternativas saudáveis para estes cereais, tais como o boulgour ou a quinoa.

As lentilhas, o grão-de-bico, o feijão encarnado, as favas e outras leguminosas constituem fontes importantes de proteínas vegetais. Eles são vendidos secos ou enlatados. As leguminosas secas apresentam uma vantagem ligeira em relação aos produtos enlatados devido ao facto de não terem sido processadas, não terem sal adicionado e serem pouco dispendiosas. Mas devem ser cozinhadas, um processo que pode requerer que fiquem de molho durante a noite. As leguminosas enlatadas são mais práticas quando está pressionado com o tempo pois estas já estão cozinhadas. Pode reduzir o seu conteúdo de sal passando-as por água fria depois de as colocar num passador, antes de preparar uma refeição com elas.

Comprar fruta e vegetais

A maior parte das pessoas não cumpre o aconselhamento mínimo de ingerir cinco doses por dia de fruta e vegetais, muito menos as nove a onze doses preferenciais por dia recomendadas por muitos especialistas em saúde.

A fruta e os vegetais mais saudáveis são apanhados frescos. Quanto mais tempo estes alimentos estiverem armazenados, maior o valor nutricional (e o sabor) que perdem. A fruta e os vegetais congelados são praticamente tão saborosos e nutritivos como os frescos e podem ser ainda melhores do que os produtos agrícolas frescos que foram apanhados verdes e, em seguida, guardados durante semanas. Seleccione uma grande variedade de fruta e de vegetais, concentrando-se nos que têm cores mais escuras, uma vez que contêm substâncias com efeitos saudáveis (ver “Fruta e vegetais”). Coma uma salada de espinafres em vez de alface, por exemplo. Coma batatas-doces ou inhame em vez de batata branca.

Além disso, escolha fruta e vegetais da época (morangos na Primavera, uvas no final do Verão). É mais provável que estes alimentos tenham sido produzidos na região (ou pelo menos domesticamente) do que os produtos agrícolas que estão fora de época e que não tenham sido armazenados durante longos períodos. Merece a pena também ter em consideração os produtos agrícolas orgânicos, uma vez que têm níveis mais baixos de resíduos de pesticidas em comparação com os produtos produzidos através de métodos de cultivo convencionais.

Pode obter muitas informações sobre as condições da fruta e dos vegetais observando-os e palpando-os. Os vegetais verdes não devem estar murchos. As cenouras devem estar viçosas e não moles. Os pêssegos, as nectarinas e os melões devem estar ligeiramente macios, mas não moles. As manchas castanhas na fruta e nos vegetais constituem sinais de deterioração. Por outro lado, os produtos agrícolas que apresentam um aspecto demasiado perfeito nem sempre são desejáveis. As maçãs, os pimentos e os pepinos brilhantes e sem marcas foram revestidos por uma cera pesticida. Embora a cera possa ser lavada com água e sabão, é preferível evitar completamente estes alimentos.

Um impedimento para as pessoas procurarem comer mais vegetais é todo o trabalho de preparação necessário para lavar, descascar e cortar os alimentos até ficarem prontos a serem consumidos. Felizmente, a comodidade é o principal motor que leva ao aparecimento de novos produtos na secção dos produtos agrícolas. Olhe à sua volta e irá verificar que existem muito mais opções embaladas e prontas a consumir: misturas de salada pré-embalada; misturas de vegetais prontas para cozer, saltear ou deitar na sopa, saladas de fruta e, evidentemente, as cenouras bebés, tão apreciadas e na moda. Estes itens são frequentemente mais caros mas podem ajudá-lo, a si e à sua família, a consumirem uma maior quantidade de fruta e de vegetais na dieta.

Escolher os lacticínios

Uma vez que o leite, o queijo e os outros lacticínios normais contêm gorduras saturadas, procure as versões com baixo teor de gordura ou magras. O leite magro tem apenas 1 g de gordura por chávena, em comparação com os 8 g presentes no leite gordo. O leite meio-gordo tem 2 g de gordura por 100mL. Os iogurtes com menos gordura são os feitos com leite magro ou com meio-gordo em vez de leite gordo ou natas. Tenha em atenção que a maior parte do queijo tem uma grande quantidade de gordura, mesmo quando é classificado de “com baixo teor de gordura”. Embora meia chávena de queijo fresco com baixo teor de gordura tenha apenas 1 g de gordura, o queijo ricotta com baixo teor de gordura tem uma quantidade colossal de 10 g de gordura por meia chávena.

Ao escolher sobremesas geladas, tenha em mente que estas têm frequentemente grande quantidade de gorduras saturadas pouco saudáveis. Meia chávena de gelado normal tem 12 g de gorduras, pois é feito com natas. Compare-os com os produtos com baixo teor de gorduras. De preferência, experimente o sorvete com apenas 2 g ou isento de gorduras. Recorde que todos estes produtos estão cheios de açúcares adicionados, pelo que não podem ser considerados alimentos saudáveis nem por qualquer exercício de imaginação.

Por uma questão de segurança, certifique-se sempre de que compra leite e lacticínios pasteurizados. A pasteurização utiliza o calor para eliminar os germes durante o processamento. Não se deixe enganar ao julgar que os produtos não pasteurizados são mais saudáveis ou mais puros. A pasteurização reduziu significativamente a incidência de doenças transmitidas pelo leite. Outra forma de se proteger contra a contaminação é comprar leite e outros lacticínios (incluindo os ovos) antes da data “consumir até…”.

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