Dormir bem para um crescimento saudável

Profª Isabel Loureiro

Oiça, em 1 minuto, o áudio sobre Obesidade Infantil pela Prof. Isabel Loureiro: Dormir bem para um crescimento saudável.

Leia aqui o texto do áudio:

As necessidades e os padrões de sono da criança variam bastante durante os primeiros anos de vida. Os recém-nascidos necessitam entre 10 horas e meia e 18 horas de sono durante todo o dia. Os bebés dos 3 aos 12 meses necessitam de 9 a 12 horas de sono durante a noite e de uma ou mais sestas durante o dia. Já as crianças entre 1 e 3 anos de idade necessitam de 10 a 12 horas de sono durante a noite e mais 1 a 2 horas de sono durante o dia. Dos 3 aos 5 anos vão necessitar de 11 a 13 horas de sono durante todo o dia, com ou sem sesta.

Não dormir o número de horas necessárias pode ter consequências muito mais graves para as crianças do que simplesmente um mau acordar. Problemas de saúde, como a obesidade, e problemas emocionais e comportamentais podem estar relacionados com a privação do sono na criança.

Bons hábitos de sono devem ser formados desde muito cedo. Para isso é importante reconhecer os sinais de cansaço da criança e criar rotinas e rituais agradáveis para a hora de dormir que devem ser adaptados à medida que o bebé cresce.

Leia aqui o artigo:

Dormir bem para um crescimento saudável

O sono é uma necessidade vital para todas as pessoas. Durante o sono, muitas actividades importantes acontecem no organismo. Dormir é essencial, por exemplo, para o desenvolvimento do cérebro e do corpo. Esta é uma das razões porque as crianças muito pequeninas passam tantas horas a dormir.

Não dormir o número de horas necessárias pode ter consequências muito mais graves para as crianças do que simplesmente um mau acordar. Problemas de saúde, como a obesidade e a menor resistência a doenças, e problemas de comportamento, como hiperactividade, impulsividade e desatenção, podem estar relacionados com a falta de sono na criança.

Para garantir o desenvolvimento saudável da sua criança é muito importante conhecer as necessidades habituais de sono para cada etapa do seu desenvolvimento e o que contribui para formar bons hábitos de sono desde muito cedo.

De quantas horas de sono necessitam as crianças?

As necessidades de sono das crianças variam bastante durante os primeiros anos de vida. Mas, de uma forma geral, as crianças precisam de dormir bastante e temos que ter em conta o número de horas de sono recomendados para cada etapa quando organizamos as suas rotinas e estabelecemos os seus horários, como a hora de deitar. Confira o Quadro 1.

Quadro 1. Horas de sono recomendadas para crianças dos 0 aos 5 anos

  IDADE HORAS DE SONO RECOMENDADAS
❤ MESES 10,5 a 18 horas durante todo o dia
3-12 MESES 12 ou mais horas por dia(9 a 12 horas durante a noite + 1 a 4 sestas de 30 minutos a 2 horas durante o dia).
1-3 ANOS 12 a 14 horas por dia(10 a 12 horas durante a noite + 1 a 2 horas durante o dia).
3-5 ANOS 11 a 13 horas durante a noite.Pode ou não dormir a sesta.

É importante lembrar ainda que cada criança é uma criança e as necessidades de sono podem variar bastante. Ninguém melhor que os pais para perceberem se a criança está a descansar o suficiente e não manifesta possíveis sinais de falta de sono, como estar frequentemente irritada ou agitada, adormecer assim que entra no carro mesmo em pequenas deslocações, ou ficar constantemente doente.

Como ajudar a criança a dormir bem?

Os padrões e ciclos de sono mudam bastante à medida que a criança se desenvolve. Por exemplo, o recém-nascido tem um ciclo de sono muito irregular e dorme tanto durante o dia como durante a noite. Aos poucos, o bebé vai aprendendo a distinguir a noite e o dia, até passar a dormir mais horas durante a noite.

Para dormir bem, a criança tem de aprender bons hábitos de sono, como adormecer sozinha. Há um conjunto de medidas que os pais podem tomar para ajudar a criança a aprender esses bons hábitos.

1. Reconhecer e respeitar os sinais de sono e de cansaço da criança

Cada criança tem a sua própria forma de mostrar que está cansada ou com sono, desde esfregar os olhos, bocejar, choramingar, querer colo e atenção ou ficar irritável.

n  Aprendam quais são os sinais da sua criança. É importante não esquecer que estes sinais podem ir mudando à medida que a criança cresce.

n  Criem as condições para a criança dormir quando precisa. Quando a criança fica muito cansada, até dormir se torna um problema. É importante a criança aprender a associar a sensação de sono ou cansaço à possibilidade de dormir e à sensação boa que é poder descansar.

n  Guiem-se pelos sinais de cansaço para organizarem as rotinas da criança. Por exemplo, se a criança costuma mostrar sinais de cansaço à hora de almoço, talvez seja importante reorganizar a rotina da criança para garantir que o sono não prejudica o momento da refeição. Se a criança de 4 ou 5 anos deixou de mostrar sinais de cansaço à hora da sesta, talvez esteja na altura de reduzir ou eliminar o tempo de sesta.

2. Estabelecer uma hora de deitar de acordo com as necessidades da criança

Para além de utilizarem os sinais de sono e cansaço da criança para decidirem sobre a hora de dormir, os pais devem também guiar-se pelas necessidades de sono que as crianças têm ao longo do desenvolvimento. O tempo que a criança tem disponível para dormir deve respeitar essas necessidades.

n  Vejam no Quadro 1 de quantas horas de sono precisa a criança durante a noite.

n  Considerem a que horas a criança precisa habitualmente de acordar.

n  Partam da hora de acordar e andem para trás o número de horas de sono necessário para encontrarem a hora de deitar desejável para a criança.

n  Se a criança continuar a mostrar sinais de cansaço, devem rever a hora de deitar.

3. Manter rotinas consistentes

As rotinas são a forma como as famílias organizam os seus dias. Ajudam a criança e a família a saber o que é preciso fazer, quando, em que ordem, por quem. Tornam os dias mais previsíveis e ajudam a criança a sentir-se segura.

n  Não há uma regra sobre as rotinas que as famílias devem ter. Rotinas diferentes funcionam bem em famílias diferentes. O mais importante é manter as rotinas semelhantes todos os dias: fazer as mesmas coisas, pela mesma ordem, mais ao menos à mesma hora. Por exemplo, as horas de deitar e de levantar devem ser as mesmas todos os dias.

n  As rotinas devem considerar as necessidades de toda a família. Por exemplo, considerem a hora a que saem e a que habitualmente chegam a casa para encontrarem tempo para brincadeiras, higiene, alimentação e sono.

n  Organizem as rotinas da criança à volta da alimentação, do sono e da higiene. Para além destes, reservem tempo para coisas importantes, como brincar, estar com os pais, contar histórias.

4. Estabelecer rituais de sono

Os rituais de sono ajudam a criança a preparar-se para dormir. Um ritual de sono implica envolver a criança numa série de actividades calmas nos 20-30 minutos antes de deitar. Por exemplo:

n  Lembrar que é hora de sossegar.

n  Ir à casa de banho tratar da higiene ou mudar a fralda.

n  Fazer actividades sossegadas (contar uma história, cantar uma canção ou simplesmente dar miminhos).

n  Deitar, aconchegar e dar beijinho.

O mais importante é manter o ritual consistente, isto é, o mesmo tipo de actividades, pela mesma ordem, mais ao menos à mesma hora, todos os dias.

5. Encorajar a criança a adormecer sozinha

Aprender a adormecer sem ajuda é uma tarefa essencial para o desenvolvimento da criança. Se a criança adormece ao colo ou com a companhia dos pais ou da televisão, irá precisar dessas mesmas condições sempre que acordar durante a noite.

n  Deitem a criança na cama acordada sempre que for dormir, seja de dia ou de noite.

n  Se a criança adormecer fora da cama, despertem-na ligeiramente no momento de a colocarem na cama. Podem fazer umas cócegas suaves, por exemplo.

n  Evitem regressar ao quarto depois de deixarem a criança na sua cama, mesmo que estas gritem ou chorem durante algum tempo. Se a criança se levantar da cama e sair o quarto, deve ser reencaminhada ao quarto de forma calma mas firme. Se cederem aos pedidos da criança, podem esperar que estas reacções se repitam todos os dias.

n  Se precisarem de confortar a criança porque está muito agitada ou irritada, devem fazê-lo. Podem dar-lhe colo, fazer-lhe festinhas ou simplesmente cantar uma canção ou conversar. Mas devem garantir que voltam a deitar a criança ainda acordada.

6. Disponibilizar um ambiente propício ao sono

À hora de dormir, a criança deve ter à sua espera um ambiente que convida a sossegar e dormir. Esse ambiente deve começar a organizar-se um pouco antes de deitar a criança.

n  Evitem brincadeiras muito agitadas antes de deitar.

n  Evitem usar a cama para outras actividades para além de dormir.

n  Ajudem a criança a acalmar-se (um banho quente, uma “massagem”, uma música calma ou uma história).

n  Garantam um espaço adequado ao sono: com uma cama aconchegante, com uma temperatura agradável, silencioso, escurecido e sem televisão.

n  Mantenham um ambiente calmo durante a noite. Por exemplo, se a criança acorda para mamar ou se é preciso mudar a fralda, essas actividades devem ser feitas sem grande agitação e barulho e com luz suave – resistam aos desafios do bebé para brincar durante a noite!

Bibliografia consultada:

  1. Institute of Medicine. Early Childhood Obesity Prevention Policies. Washington, DC: The National Academies Press, 2011.
  2. Raising Children Network. http://raisingchildren.net.au/
  3. Brazelton, TB; Sparrow, JD.  A criança e o sono. Oeiras: Editorial Presença, 2004.

Professora Doutora Isabel Loureiro

Médica de Saúde Pública, Professora Catedrática, Escola Nacional de Saúde Pública, Universidade Nova de Lisboa

Mestre Gisele Câmara

Nutricionista, Bolseira de Investigação, Escola Nacional de Saúde Pública, Universidade Nova de Lisboa

Mestre Ana Rita Goes

Psicóloga, Investigadora, Faculdade de Psicologia, Universidade de Lisboa

15 de Dezembro de 2011

 Conteúdo produzido no âmbito do projecto de produção de Informação do Programa Harvard Medical School-Portugal “Papa Bem: uma abordagem à obesidade infantil”

Este trabalho é co-financiado através da Fundação para a Ciência e a Tecnologia, QREN E COMPETE

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