Alimentação saudável durante a gravidez

“Uma abordagem à obesidade infantil”

Ter uma alimentação saudável durante a gravidez é essencial para o crescimento saudável do bebé e para o bem estar da mãe. A alimentação saudável para o período da gravidez não é muito diferente da alimentação recomendada para toda a população. Deve ser completa, equilibrada, variada e segura.

A Roda dos Alimentos Portuguesa é um guia bastante prático para a alimentação de crianças, jovens e adultos. Deve apenas ser adaptado à realidade de cada um.

O projeto Papa Bem preparou para si uma série de três textos sobre alimentação saudável durante a gravidez. Com este segundo texto, pretendemos ajudá-la a utilizar as orientações da Roda dos Alimentos para uma alimentação saudável nesta etapa tão importante das vossas vidas.

Não se esqueça de consultar ainda os textos 1 e 3. O primeiro irá alertá-la acerca da importância de uma alimentação completa, equilibrada e variada. Já o segundo vai orientá-la sobre a higiene dos alimentos, um aspeto fundamental para uma alimentação saudável e especialmente importante durante a gravidez.

Quer utilizar a Roda como guia para uma alimentação saudável durante a gravidez?

Comece por ler esta pequena introdução sobre como definir o número de porções diárias de alimentos dos diversos grupos que deve consumir no decorrer da gravidez.

Figura 1. A Roda dos Alimentos Portuguesa.

Durante a gravidez faça 5 a 6 refeições diárias, mais ou menos de 3 em 3 horas, com alimentos variados dos 7 grupos de alimentos presentes na Roda dos Alimentos, conforme apresentaremos a seguir. Em cada refeição, procure incluir alimentos de diversos grupos.

Por exemplo, ao pequeno almoço pode incluir um pão integral, creme vegetal para barrar, um copo de leite e uma fruta. Assim terá uma refeição equilibrada com alimentos de diversos grupos: Cereais; Gorduras e óleos; Lacticínios e Frutas.

Para cada grupo de alimentos vai encontrar, na própria Roda, as sugestões do número de porções total que deve consumir diariamente, conforme pode observar na Figura 1. Este intervalo de número de porções sugerido na Roda serve como orientação para toda a população: homens e mulheres, adultos e crianças.

As mulheres devem guiar-se pelos números do meio do intervalo de porções sugeridos para cada grupo de alimentos. Quanto mais altas, mais pesadas e ativas forem, mais porções de alimentos de cada grupo vão necessitar. Quanto mais baixas, mais leves e menos ativas forem, menos porções de alimentos vão necessitar. Estas seriam as suas necessidades antes de engravidar e durante o primeiro trimestre de gravidez, ou seja, as 12 primeiras semanas.

A partir, mais ou menos, das 12 semanas de gravidez as suas necessidades de alimentos podem aumentar e podem ser ainda maiores quanto mais a gravidez avança. Mas, esqueça a ideia errada de que a mulher grávida tem de comer por dois! Procure guiar-se pelo seu apetite e nível de atividade física para aumentar a pouco e pouco o número de porções extra de alimentos de diferentes grupos que vai consumir a medida que a gravidez avança.

Normalmente estas necessidades extra de alimentos após as 12 semanas de gravidez podem ser satisfeitas, por exemplo, com:

+ 1 porção de lacticínios (ou de carne, pescado ou ovos ou de leguminosas)

 + 1 porção de fruta (ou de hortícolas)

 + 1 porção de cereais e derivados ou tubérculos

Algumas mulheres vão necessitar de mais, outras de menos alimentos.

Para facilitar a sua decisão acerca do número de porções que deve consumir durante a gravidez, vai encontrar a seguir algumas sugestões no campo “Informações e conselhos”.

O seu ganho de peso será acompanhado nas consultas de Saúde Materna e pode servir como forma de avaliar se deve manter, aumentar ou reduzir a alimentação. Aproveite estas ocasiões para esclarecer com os profissionais de saúde as suas dúvidas sobre alimentação e ganho de peso durante a gravidez.

Vamos a isso!

Já compreendeu como pode encontrar um número de porções de alimentos de cada grupo e dividi-las nas suas refeições do dia a dia? Agora conheça, os alimentos de cada grupo, o que representa uma porção, algumas informações e conselhos que preparámos para si e já pode começar a praticar!

I – Cereais e derivados e tubérculos:

 Exemplos de alimentos: arroz, massas, pão, bolachas, aveia, cereais matinais, farinhas de cereais, batata, batata-doce, inhame, mandioca, milho, trigo, centeio…

O que representa uma porção?

Pão – 1 bola pequena – 50g

Pão de forma – 2 fatias – 50g

Broa – 1 fatia fina – 70g

Cereais de pequeno-almoço – 5 colheres de sopa – 35g

Aveia em flocos – 2 colheres de sopa – 30g

Bolachas Maria ou água e sal – 6 unidades – 35g

Batata – 1 e ½ de tamanho médio – 125g

Puré de batata – 3 colheres de sopa – 135g

Arroz, massa ou milho cozidos – 4 colheres de sopa – 110g

O que diz a Roda para a população em geral?

Consumir 4 a 11 porções diárias de Cereais e derivados e tubérculos

Informações e conselhos:

É provável que necessite apenas de 4 a 8 porções deste grupo.

Os alimentos presentes neste grupo são os principais fornecedores de energia (calorias) da alimentação. Estas calorias são provenientes principalmente dos hidratos de carbono.

O consumo de hidratos de carbono é muito importante. Mas, caso esteja a ganhar peso a mais, pode experimentar reduzir um pouco o número de porções diárias que consome deste grupo ou reparti-las melhor ao longo do dia. O consumo excessivo destes alimentos em uma única refeição pode fazê-la ganhar peso em excesso.

Por exemplo, ao pequeno-almoço, se come pão, deve comer apenas uma unidade de cerca de 50g, o equivalente a uma bola pequena. Pode enriquecer o seu pequeno-almoço com leite e fruta, mas deve evitar comer dois pães nesta mesma refeição. Mesmo que tenha que fazer um lanche cerca de duas horas e meia depois.

Nas grandes refeições, almoço e jantar, os alimentos deste grupo devem ocupar cerca de ¼ do prato.

Procure dar preferência aos cereais e derivados integrais (pão, arroz, massa, cereais, bolachas, entre outros). Os cereais integrais são mais ricos em nutrientes, favorecem o controlo do peso, o funcionamento dos intestinos e o controlo dos níveis de açúcar no sangue. Para saber se o alimento é integral, consulte as informações na embalagem. Normalmente os alimentos integrais são mais escuros que os seus equivalentes refinados.

Atenção aos alimentos que, apesar de parecerem, não fazem parte deste grupo pois são muito ricos em açúcar e gorduras: bolachas recheadas, bolachas e bolos amanteigados, pão com chocolate, pão de deus, pão com chouriço, croissants, folhados, entre outros. Estes e outros alimentos e guloseimas ricos em açúcar e gorduras devem ser evitados no dia a dia e consumidos apenas ocasionalmente e em pequenas quantidades.

II – Hortícolas

Exemplos de alimentos: abóbora, agriões, alfaces, acelga, aipo, alho francês, beringela, beterraba, brócolos, cebola, cenoura, chuchu, courgette, couve, couve-coração, couve-galega, couve-lombarda, couve-flor, couve-de-bruxelas, espargos, espinafres, feijão verde, grelos, nabo, nabiça, pepino, pimentos, rabanete, repolho, rúcula, tomate…

O que representa uma porção?

Hortícolas cruas – 2 chávenas almoçadeiras OU cerca de metade de um prato – 180g

Hortícolas cozidas – 1 chávena almoçadeira OU cerca de ¼ de um prato – 140g

Sopa – 1 concha média – 130g

O que diz a Roda para a população em geral?

Consumir 3 a 5 porções diárias de Hortícolas

Informações e conselhos:

Não descure do consumo da quantidade recomendada de Hortícolas que, no caso das mulheres grávidas, pode variar entre 3 e 5 porções.

As hortícolas são fontes preciosas de diversas vitaminas e minerais, essenciais para a formação, desenvolvimento e funcionamento do organismo do bebé e para o bom funcionamento do organismo da mãe. São também fontes de água, proteínas, fibras, e fitoquímicos. Os fitoquímicos são substâncias que ajudam na prevenção e na recuperação de doenças.

Para além de tudo isso, são pobres em lípidos e são fracas fornecedoras de hidratos de carbono, o que lhes confere um baixo valor calórico, ou seja, não engordam!

Nas grandes refeições, almoço e jantar, os alimentos deste grupo devem ocupar cerca de metade do prato.

A sopa pode ser um meio prático e saudável de consumir hortícolas variados. Inicie o almoço e o jantar com uma bela sopa!

As hortícolas congeladas, em conserva ou já lavadas e cortadas podem ser utilizadas quando o tempo para ir às compras e preparar os alimentos é curto.

                                                              Sabia que…

As hortícolas e frutas da época da produção nacional normalmente contêm menos pesticidas e outros químicos do que aquelas que têm de viajar longas distâncias para chegar até à sua mesa?

Ainda por cima são mais baratas. Prefira o que é português!

III – Frutas

Exemplos de alimentos: abacaxi, ananás, alperce, ameixa, amoras, anona, banana, cereja, clementina, dióspiro, figo, framboesa, goiaba, groselha, kiwi, laranja, limão, lima, maçã, manga, melancia, melão, meloa, mirtilo, maracujá, morango, nectarina, nêspera, papaia, pera, pêssego, romã, tangerina, toranja, uva…

O que representa uma porção?

Abacaxi / Ananás – 1 fatia média (2,5 cm)

Ameixa / Clementina / Figo / Kiwi / Pêssego – 2 unidades médias

Dióspiro / Laranja / Nectarina / Pera / Tangerina – 1 unidade média

Anona / Banana / Maçã / Manga / – 1 unidade pequena ou ½ unidade grande

Cereja / Uvas – 1 chávena de chá

Melancia / Melão / Meloa – 2 chávenas de chá (pedaços)

Morango – 15 unidades médias

Nêspera – 5 unidades médias

Papaia – ½ unidade média

Sumos de fruta natural sem açúcar – quantidade variável, que utilize uma porção de fruta e água

O que diz a Roda para a população em geral?

Consumir 3 a 5 porções diárias de Frutas

Informações e conselhos:

Procure consumir o número de porções sugeridas que, no caso das mulheres grávidas, pode variar entre 3 e 5 porções.

Assim como as hortícolas, as frutas são fontes preciosas de vitaminas, minerais, água, fibras e fitoquímicos. No entanto, fornecem mais calorias devido a maior quantidade de hidratos de carbono (açúcares) presentes na sua composição. Por isso, é importante consumir diariamente o número de porções indicadas, sem exagerar.

Sabia que…

A vitamina C ajuda o organismo a utilizar melhor o ferro presente nas leguminosas e hortícolas?

Por isso, é uma ótima ideia consumir uma fruta rica em vitamina C ao almoço e ao jantar: laranja, clementina, papaia e kiwi são boas fontes de vitamina C.

IV – Lacticínios

Exemplos de alimentos: leite, iogurte líquido, iogurte sólido, queijo fresco, queijo curado, requeijão, bebidas de soja enriquecidas com cálcio (“leite de soja”), iogurte de soja enriquecido com cálcio…

O que representa uma porção?

Leite meio gordo ou magro – 1 chávena almoçadeira – 250ml

Iogurte líquido – 1 unidade

Iogurte sólido – 1 e ½ unidades

Queijo curado, flamenco – 2 fatias finas – 30 a 40g

Queijo fresco – ¼ de unidade de tamanho médio – 50g

Requeijão – 1/2 unidade média – 100g

Bebida de soja enriquecida com cálcio – 1 chávena almoçadeira – 250 ml

O que diz a Roda para a população em geral?

Consumir 2 a 3 porções diárias de Lacticínios

Informações e conselhos:

Para assegurar as suas necessidades de cálcio recomenda-se o consumo de 3 porções deste grupo durante a gravidez.

Os vegetais de folhas verde-escuras, como brócolos, agrião, couve-galega, grelos, salsa e coentros, também são boas fontes de cálcio. Se tiver o hábito de consumi-los diariamente e em grande quantidade pode necessitar apenas de 2 porções de Lacticínios.

Prefira os lacticínios meio-gordos, uma vez que a gordura do leite é predominantemente do tipo saturada, que é prejudicial à saúde em grandes quantidades.

Não consuma queijos de pasta mole ou semimole, feitos com leite não pasteurizado pois podem estar contaminados por bactérias perigosas para a mulher grávida e seu bebé. São exemplos destes queijos: Brie, Camembert, Queijo da Serra, Queijo de Azeitão, queijo fresco, requeijão, entre outros.

Somente os queijos curados (duros) ou feitos com leite pasteurizado são seguros para consumo durante a gravidez. Verifique a lista de ingredientes da embalagem para saber se o leite utilizado na produção do queijo foi ou não pasteurizado.

Sabia que…

O cálcio presente no leite prejudica a utilizaçãpo do ferro de outros alimentos por parte do organismo?

Por isso, é melhor consumir leite e derivados, como os queijos e iogurtes, ao pequeno almoço e nos lanches e evitá-los ao almoço e ao jantar, refeições em que o ferro costuma estar mais presente.

 

V – Carnes, pescado e ovos

Exemplos de alimentos: carne vermelha (de vaca, porco, carneiro), carne branca (frango, peru, coelho e caça), peixes, ovos…

O que representa uma porção?

Carnes e pescados crus (sem ossos, pele ou espinhas) – 30g

Carnes e pescados cozinhados (sem ossos, pele ou espinhas) – 1 colher de sopa cheia ou 1 pedaço do tamanho de uma carta de baralho – 25g

Ovo – 1 unidade de tamanho médio – 55g

O que diz a Roda para a população em geral?

Consumir 1,5 a 4,5 porções diárias de Carnes, pescado e ovos

Informações e conselhos:

É provável que necessite de 2,5 a 4 porções deste grupo.

Nas grandes refeições, os alimentos deste grupo devem ocupar cerca de ¼ do prato.

Carnes, peixes e ovos são importantes fontes de proteínas. A proteína é considerada um nutriente de construção, fundamental na formação e reparo dos tecidos do organismo, sendo essencial para si e para o seu bebé.

Os alimentos deste grupo, de uma forma variada, são também importantes fontes de vitaminas do complexo B, ferro, zinco e fósforo, entre outros nutrientes. O ferro e as vitaminas B6 e B12 são essenciais para a formação dos glóbulos vermelhos presentes no seu sangue e no sangue do bebé. Os glóbulos vermelhos transportam o oxigénio para todo o corpo, sendo essencial para o crescimento e o desenvolvimento do bebé.

A carne branca das aves e do coelho e, principalmente, o peixe devem ser os alimentos preferidos deste grupo. Os peixes gordos são os principais fornecedores de ómega 3, um nutriente muito importante para o desenvolvimento do cérebro e dos olhos do bebé. São também importantes fontes de vitamina D, essencial para que a mãe e o bebé tenham ossos saudáveis.

O consumo de carne vermelha deve ser limitado a apenas algumas vezes por semana. Por exemplo, 1 ou 2 refeições com carne vermelha por semana.

Prefira as carnes mais magras, retire a gordura aparente das carnes e a pele das aves e evite os enchidos.

Não coma fígado de peixe e evite os seguintes peixes que costumam conter muito mercúrio: cação, cavala, tubarão, espadarte, peixe-espada branco e preto, pargo, garoupa, marlin e atum grande de águas profundas (atum fresco ou congelado). O mercúrio é tóxico para adultos e, principalmente, para crianças, se consumido em grandes quantidades, Por isso, o melhor é evitar estes peixes durante a gravidez, uma vez que o seu bebé ainda está em formação.

Mas, não se esqueça que consumir peixe durante a gravidez é muito importante. Há muitas outras alternativas seguras: anchova, arenque, atum em lata (o chamado light tuna), bacalhau, carapau, chicharro, congro, dourada, linguado, pescada, salmão, sardinha, sável, solha e truta. Pode escolher!

Sabia que…

A melhor fonte de vitamina D para o seu corpo é a luz do sol?

Garanta diariamente um tempo para estar ao ar livre em contacto com o sol. Assim, o seu corpo é capaz de produzir vitamina D suficiente para satisfazer as suas necessidades.  

VI – Leguminosas

Exemplos de alimentos: ervilhas, favas, feijão verde, feijão branco, feijão preto, feijão manteiga, feijão encarnado, feijão-frade, grão-de-bico, lentilhas, soja…

O que representa uma porção?

Leguminosas secas cruas – 1 colher de sopa – 25g

Leguminosas frescas cruas – 3 colheres de sopa – 80g

Leguminosas cozinhadas – 3 colheres de sopa – 80g

O que diz a Roda para a população em geral?

Consumir 1 a 2 porções diárias de Leguminosas

Informações e conselhos:

Empenhe-se em consumir diariamente as porções sugeridas, ou seja, 1 a 2 porções.

Os alimentos deste grupo têm excecional valor nutritivo. São fornecedores de hidratos de carbono de absorção lenta, que promovem um maior equilíbrio dos níveis de açúcar no sangue, têm pequenas quantidades de gordura e são ricos em proteínas, vitaminas e minerais importantes, como o ferro.

As mulheres vegetarianas que não consomem lacticínios, carnes, peixes ou ovos devem aumentar o consumo de leguminosas para compensar a falta da proteína animal e de ferro.

Os alimentos deste grupo podem, por vezes, ser substituídos por frutos gordos, como as nozes, as amêndoas, os amendoins, as castanhas, as avelãs, as castanhas de caju, o pinhão e o pistácio. Os frutos gordos são também muito ricos em nutrientes. Uma porção de leguminosas equivale a cerca de 15g de frutos gordos. Prefira os frutos gordos ao natural e evite-os com sal e outros condimentos.

Sabia que…

As proteínas dos cereais e as proteínas das leguminosas complementam-se e formam uma proteína de melhor qualidade?

Por isso, consumir cereais e leguminosas em uma mesma refeição é uma excelente ideia, principalmente para mulheres que consomem poucos alimentos que são fonte de proteínas, como carne, pescado, ovos e leite e seus derivados!

VII – Gorduras e óleos

Exemplos de alimentos: azeite, outros óleos vegetais (amendoim, soja, girassol, milho, palma), margarinas, cremes vegetais para barrar, manteiga, banha, natas…

O que representa uma porção?

Azeite ou outro óleo vegetal – 1 colher de sopa – 10g

Banha – 1 colher de chá – 10g

Nata – 4 colheres de sopa – 30 ml

Manteiga ou creme vegetal – 1 colher de sobremesa – 15g

O que diz a Roda para a população em geral?

Consumir 1 a 3 porções por dia de Gorduras e óleos

Informações e conselhos:

Os alimentos deste grupo são fontes abundantes de lípidos, o nutriente com mais calorias da alimentação. As quantidades recomendadas destes alimentos são mais reduzidas. Mas, é importante lembrar que o consumo destes alimentos é essencial para a sua saúde e para o crescimento e o desenvolvimento saudável do seu bebé.

É comum utilizarem o termo “gordura” para se referir tanto às gorduras quanto aos óleos.

Os óleos são gorduras que permanecem líquidas à temperatura de 20ºC (temperatura ambiente). Regra geral, são de origem vegetal e contêm mais ácidos gordos monoinsaturados e polinsaturados, benéficos para a saúde.

Alguns cremes vegetais, apesar de serem sólidos (cremosos), são ricos em ácidos gordos mono e polinsaturados e pobres ou isentos de ácidos gordos saturados ou trans.

As gorduras são, regra geral, sólidas à temperatura ambiente e de origem animal. Contêm mais ácidos gordos saturados, que aumentam o colesterol e o risco de doenças cardiovasculares e de cancro.

Os óleos de coco e de palma, apesar de serem líquidos, são também ricos em ácidos gordos saturados.

Para garantir um consumo saudável destes alimentos sem estar preocupada com quantidades exatas, tenha em conta os seguintes conselhos:

  • Modere a quantidade de gorduras e óleos utilizados para barrar, temperar e cozinhar;
  • Prefira sempre os óleos vegetais e evite as gorduras animais, o óleo de coco e o óleo de palma;
  • Prefira as preparações como grelhados, guisados, estufados, ensopados ou assados com pouca gordura. Evite os fritos, salteados e refogados ou qualquer cozinhado que leve muita gordura;
  • Evite reutilizar e aquecer demais os óleos para que não sofram alterações que os faz perder as suas propriedades benéficas, os torna mais indigestos e produz substâncias que aumentam o risco de cancro e outras doenças. São sinais dessas alterações: a saída de fumos, odores e sabores desagradáveis, e a formação de espuma;
  • Escolha as alternativas mais saudáveis de óleos e gorduras para cada fim:

Em cru, para temperar – prefira o azeite ou outros óleos vegetais.

Para barrar – prefira os cremes vegetais. Compare os rótulos dos produtos e escolha o creme vegetal com menor ou nenhuma quantidade de ácidos gordos saturados ou trans e com maior quantidade de ácidos gordos monoinsaturados ou polinsaturados. Pode observar estas informações no campo Composição Nutricional presente na embalagem.

Caso opte pela manteiga, utilize menos quantidade ou experimente uma manteiga magra.

Para cozinhar a temperaturas baixas (cozinhados com água desde o início) – prefira o azeite ou outro óleo vegetal.

Para cozinhar a temperaturas altas (frituras, assados e refogados) – prefira o azeite, o óleo de amendoim, ou a banha, que aguentam temperaturas mais altas sem se alterarem.

A água

A água é essencial para a vida. Faz parte de todos os grupos por estar presente nos alimentos. As suas necessidades são variáveis e podem ser satisfeitas com a água pura e com a água presente nos alimentos.

A água deve ser a bebida de escolha para satisfazer a sede. Deve ser preferida em detrimento de outras bebidas, principalmente aquelas que contenham cafeína, açúcar ou adoçantes. Os chás sem teína (camomila, cidreira, de frutas, limão, tília…) são uma forma saudável de consumir boas quantidades de água, desde que não contenham açúcar.

Beba água suficiente para satisfazer a sua sede!

Sal

Utilize pouco sal para cozinhar e evite o sal adicionado ao prato.

Experimente as ervas, como os orégãos, a salsa, o coentro, o cebolinho, o tomilho, o manjericão, e tantas outras para temperar.

Evite produtos e alimentos ricos em sal: carnes e peixes salgados, caldos, molhos e temperos prontos, refeições congeladas, aperitivos, batatas fritas, enlatados, produtos de charcutaria e salsicharia, frutos gordos salgados, salgadinhos, entre outros.

Uma palavrinha sobre pratos elaborados, ocasiões especiais e dias de festa

Neste momento, são perguntas que podem passar pela sua cabeça:

“O que eu faço nos dias de festa?”

“Não posso comer uma lasanha?”

A alimentação sugerida pela Roda dos Alimentos é uma alimentação para o seu dia a dia. Em dias de festa ou em ocasiões especiais não deve estar demasiado preocupada com estas sugestões. O segredo é sempre o bom senso. Comer para satisfazer o apetite, sem exageros, incluir frutas e hortícolas nas refeições e não perder a cabeça com os doces.

No início pode ter alguma dificuldade em perceber que os pratos mais elaborados são feitos com ingredientes que pertencem aos diversos grupos de alimentos da Roda. Observe os ingredientes de uma lasanha, por exemplo:

  • Massa, um alimento do grupo dos cereais
  • Bechamel, feito à base de leite e farinha, ou seja, alimentos dos grupos dos lacticínios e dos cereais
  • Carne, peixe ou vegetais
  • Molho de tomate
  • Queijo

Há alguma mal em comer um pedaço de lasanha? A resposta é não. O segredo está em preparar os pratos com ingredientes saudáveis, de acordo com os princípios de uma alimentação saudável e não exagerar na quantidade que come. Um pedaço de lasanha acompanhado de vegetais e sopa pode ser uma refeição saudável.

Informação adicional:

www.dgs.pt

www.apn.org.pt

Conteúdo produzido no âmbito do projeto de produção de Informação do Programa Harvard Medical School-Portugal “Papa Bem: uma abordagem à obesidade infantil”

Este trabalho é cofinanciado através da Fundação para a Ciência e a Tecnologia, QREN E COMPETE

Investigadora principal:

Profª Isabel Loureiro

Investigadora:

Drª. Gisele Câmara

Investigadora:

Drª Ana Rita Goes

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2 Respostas to “Alimentação saudável durante a gravidez”

  1. Alimentação saudável durante a gravidez « Programa Harvard Medical School – Portugal Says:

    […] o artigo aqui: Alimentação saudável durante a gravidez Share this:TwitterFacebookGostar disto:GostoBe the first to like this . Na categoria Gravidez, […]

  2. jorge manuel bastos das neves Says:

    Uma informação pertinente, um artigo de excelência.
    Parabéns pelo vosso trabalho.


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