O que é que o exercício pode fazer por si?

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Adaptação Científica:

Drª. Ana Correia

Validação Científica:

Prof. António Vaz Carneiro

Muitas pessoas permanecem sentadas durante mais de metade das horas em que estão acordadas e ocupam grande parte do tempo com actividades que não promovem a saúde. Esta tendência crescente para o sedentarismo pode causar mais problemas do que a maior parte das pessoas julga. Os estudos observacionais sugerem que o sedentarismo aumenta o risco de obesidade, diabetes, doença cardiovascular, trombose venosa profunda e síndrome metabólica.

Pelo contrário, múltiplos estudos confirmam que acrescentar apenas meia hora de exercício de intensidade moderada ao seu dia melhora a saúde e prolonga a vida. Tal como a informação desta secção demonstra, o exercício físico proporciona amplos benefícios para a saúde.

Exercício físico: mais potente do que qualquer poção

Esta secção apresenta de forma detalhada muitos dos benefícios para a saúde do exercício físico regular mas vamos começar por um resumo destes efeitos benéficos:

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O exercício prolonga a esperança de vida e melhora a qualidade de vida

Prof. Luís Filipe Gomes

Oiça, em 1 minuto, o áudio sobreO exercício prolonga a esperança de vida e melhora a qualidade de vida” com o Professor Luís Filipe Gomes: O exercício prolonga a esperança de vida e melhora a qualidade de vida

Leia o texto do áudio aqui:

Permanecer activo não só melhora a sua saúde como pode prolongar a sua vida.

Já foi demonstrado que os homens e as mulheres que eram pelo menos moderadamente activos ganharam entre 3 e 5,7 anos de vida adicionais. Além disso, viveram uma proporção superior de anos livres de incapacidade.

O exercício físico ajuda não só a viver mais tempo como também a viver melhor. A manutenção de um nível de actividade saudável ao longo da vida pode melhorar o funcionamento mental, emocional e físico, bem como aumentar a sua produtividade e beneficiar as relações interpessoais.

Independentemente da idade da pessoa, do seu estado de saúde ou do nível actual de forma física, nunca é demasiado tarde para começar a praticar exercício físico. O exercício físico regular irá melhorar a sua saúde.

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O que precisa de saber para começar a praticar exercício

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Drª. Ana Correia

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Prof. António Vaz Carneiro

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Antes de escolher as actividades e de começar a andar no tapete rolante ou de bicicleta, irá provavelmente ter algumas dúvidas sobre a quantidade, a intensidade e o tipo de exercício físico a incluir no seu plano pessoal.

 

A leitura deste artigo irá responder a muitas perguntas básicas, incluindo as seguintes:

  • De que quantidade de exercício físico é que preciso?

  • Com que frequência é que devo praticar exercício físico?

  • Qual deve ser a duração das minhas sessões de exercício físico?

  • Qual deve ser a intensidade do exercício físico?

De que quantidade de exercício físico é que preciso?

Pode vigiar a duração das sessões ou as calorias para se certificar de que pratica exercício físico suficiente. Se tiver permanecido muito tempo sem praticar exercício ou se tiver problemas de saúde, procure atingir estes objectivos gradualmente (ver “Aumento gradual do exercício físico”).

Tempo. As Physical Activity Guidelines for Americans de 2008 recomendam pelo menos duas horas e meia de actividade aeróbia moderada por semana.

Por outro lado, se gostar de praticar actividades aeróbias intensas, precisa de, pelo menos, uma hora e 15 minutos por semana. Além disso, deve realizar exercícios de fortalecimento para todos os grupos musculares principais (pernas, ancas, costas, peito, abdominais, ombros e braços) duas vezes por semana. Os adultos idosos em risco de sofrerem quedas também beneficiam com a inclusão de exercícios para treinar o equilíbrio. Para mais informações sobre a forma de estabelecer um programa bem delineado, ver “Criar um plano de exercício físico personalizado”.

Calorias. Os benefícios para a saúde requerem um consumo de 700 a 1.000 calorias por semana, embora muitos estudos tenham identificado benefícios adicionais e mais extensos para a saúde com o consumo de perto de 2.000 calorias por semana. Por exemplo, um estudo publicado na revista New England Journal of Medicine analisou uma investigação realizada em 17.000 alunos de Harvard.

Os maiores ganhos em longevidade e o menor risco de doença ocorreram nos indivíduos que gastaram aproximadamente 2.000 calorias por semana através da prática de exercício físico dinâmico, tal como a marcha, a jardinagem ou o desporto. O grupo mais activo registou um ganho médio de dois anos no que respeita à longevidade.

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Dicas sobre Saúde

Foque-se nos benefícios imediatos do exercício físico (melhoria do sono, mais energia, menos stress) para uma melhor adesão ao plano de treino.

O exercício prolonga a esperança de vida e melhora a qualidade de vida

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Drª. Ana Correia

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Prof. António Vaz Carneiro

Permanecer activo não só melhora a sua saúde como pode prolongar a sua vida. Quando os investigadores do estudo Framingham Heart Study compararam os níveis de actividade física (baixo, moderado ou elevado) de homens e mulheres com mais de 50 anos, verificaram o seguinte:

  • A actividade moderada resultou num aumento de 1,1 anos livres de doença cardiovascular para os homens e de 1,3 anos para as mulheres. Além disso, acrescentou 1,3 anos de vida para os homens e 1,5 anos para as mulheres.
  • Os níveis de actividade elevados proporcionaram um aumento de 3,2 anos sem doença cardiovascular para os homens e de 3,3 anos para as mulheres. Além disso, a actividade elevada proporcionou mais 3,7 anos de vida para os homens e 3,5 anos para as mulheres.

Sente-se demasiado velho, demasiado pesado ou demasiado doente para começar a fazer exercício físico agora? Tenha em consideração os seguintes resultados: Um estudo de grandes dimensões realizado em americanos com idade igual ou superior a 65 anos demonstrou que os homens e as mulheres que eram pelo menos moderadamente activos ganharam entre 3 e 5,7 anos de vida adicionais, dependendo da frequência com que praticavam exercício físico. Além disso, uma proporção superior à média desses anos foram vividos livres de incapacidade.

A boa forma física também venceu a gordura num estudo realizado em 2007 e publicado na revista The Journal of the American Medical Association. Depois de avaliar a forma cárdio-respiratória em adultos com idade igual ou superior a 60 anos, os investigadores verificaram que os que se situavam no quintil mais baixo no que respeita à forma física apresentavam o risco mais elevado de morrerem durante o período de seguimento de 12 anos, independentemente do perímetro da cintura ou da percentagem global de gordura corporal.

Finalmente, mesmo que já sofra de uma doença crónica ou de qualquer outro problema, os benefícios para a saúde do exercício físico frequentemente mantêm-se. Por exemplo, uma análise de estudos realizados em pessoas que tinham sofrido um ataque cardíaco (enfarte agudo do miocárdio) revelou que os doentes que seguiram um plano reabilitação que consistia essencialmente na prática de exercício físico viviam significativamente mais tempo do que os que receberam apenas tratamento farmacológico.

Tudo isto sublinha que, independentemente da idade da pessoa, do seu estado de saúde ou do nível actual de forma física, nunca é demasiado tarde para começar a praticar exercício físico. O exercício físico regular irá melhorar a sua saúde.

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Dicas sobre Saúde

Se não estiver em boa forma física, aumente lentamente a intensidade do exercício físico até poder realizar atividades vigorosas.

Mitos e Crenças: Pulseiras do equilíbrio, amuletos da sorte e palmilhas para perder peso: porque é que as pessoas acreditam em coisas estranhas?

Prof. António Vaz Carneiro

Vídeo sobre Mitos e Crenças relacionados com objectos e instrumentos para melhorar a saúde em geral, e certos aspectos da vida das pessoas em particular, cujo objectivo é desmistificar algumas crenças populares associadas à saúde. Neste vídeo, o Professor António Vaz Carneiro explica que na saúde é absolutamente imperioso que as intervenções sejam baseadas na melhor evidência científica existente, sob pena de potenciais surpresas desagradáveis. Esta informação não substitui o aconselhamento presencial e individualizado do seu médico assistente.

Veja o vídeo aqui: